◈통풍초기증상. 원인. 치료. 예방 통풍에 좋은 음식 총정리

▶통풍의 원인

통풍은 관절에 요산 결정이 축적되어 염증, 통증 및 부종을 유발하는 일종의 관절염입니다. 통풍의 직간접적인 원인에 대해 알아 보겠습니다.

☞통풍의 직접적인 원인:

 1. 높은 수준의 요산: 요산은 신체가 많은 음식에서 발견되는 퓨린을 분해할 때 형성되는 천연 노폐물입니다.

몸에서 요산이 너무 많이 생성되거나 신장에서 요산을 효과적으로 배설할 수 없으면 요산이 혈류에 축적되어 관절에서 결정화되어 통풍을 유발할 수 있습니다.

2. 유전적 요인: 특정 유전적 돌연변이는 요산 생성 및 배설을 조절하는 유전자의 돌연변이를 포함하여 통풍 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

☞통풍의 간접 원인:

1. 식단: 붉은 고기, 내장육, 조개류, 특정 유형의 생선과 같은 퓨린이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 통풍의 위험이 높아질 수 있습니다.

또한 많은 가공 식품과 단 음료에서 발견되는 액상 과당 섭취는 통풍 위험 증가와 관련이 있습니다.

2. 비만: 비만은 혈중 요산 수치가 높아 통풍 위험을 높일 수 있습니다. 또한 과도한 체중은 관절에 더 많은 스트레스를 주어 통풍 발작에 더 취약하게 만들 수 있습니다.

3. 특정 약물: 이뇨제(고혈압 및 심부전 치료에 사용됨) 및 아스피린과 같은 특정 약물은 신체의 요산 배설 능력을 방해하여 통풍의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

4. 의학적 상태: 당뇨병, 고혈압, 신장 질환과 같은 특정 의학적 상태는 신체의 요산 배설 능력에 영향을 미쳐 통풍의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

통풍의 직접적인 원인은 관절에 요산 결정이 축적되는 반면 간접적인 원인에는 식이, 비만, 특정 약물 및 특정 의학적 상태가 포함됩니다. 이러한 위험 요인을 관리하면 통풍을 예방하거나 통풍의 빈도와 심각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

▶통풍의 증상

*심한 관절 통증: 통풍은 일반적으로 영향을 받은 관절에 심한 통증을 유발하며, 찌르는듯한 욱신거리는 극심한 고통을 수반한다. 특히 밤이나 새벽에 증상이 잘 나타나며 통증은 더욱 심해진다. 통증은 보통 엄지발가락에서 가장 심하지만 발목, 무릎 또는 팔꿈치와 같은 다른 관절에서도 발생할 수 있습니다.

*부어오름 및 발적: 통증과 함께 통풍은 영향을 받는 관절 주위에 붓고 발적되며 열이나고 후끈거리고 근육이 경직되고 빨갛게 변한다. 관절을 만졌을 때 따뜻함을 느낄 수 있습니다.

*제한된 이동성: 통풍은 뻣뻣하거나 압통을 느낄 수 있기 때문에 영향을 받은 관절을 움직이기 어렵게 만들 수 있습니다. 이로 인해 이동성이 제한되고 일상 활동을 수행하기가 더 어려워질 수 있습니다.

*발열 및 오한: 경우에 따라 통풍은 신체의 염증 반응의 징후인 발열 및 오한을 유발할 수 있습니다.

▶통풍치료

*비스테로이드성 항염증제(NSAID): 이부프로펜 및 나프록센과 같은 NSAID는 통풍 발적 동안 통증과 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 신체의 염증 물질 생성을 줄임으로써 작동합니다.

*콜히친(colchicine): 콜히친은 통풍과 관련된 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 되는 약물입니다. 그것은 신체의 요산 결정의 양을 줄임으로써 작동합니다.

 *프레드니손과 같은 코르티코스테로이드를 사용하여 염증을 줄일 수 있습니다.

*퓨린이 적은 식사, 금주, 체중 감량과 같은 생활 방식의 변화는 신체의 요산 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

*부작용: 이러한 치료법은 효과적일 수 있지만 일부 부작용도 수반합니다. NSAID와 코르티코스테로이드는 배탈을 유발할 수 있는 반면 콜히친은 설사와 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. 일부 통풍 약물을 장기간 사용하면 간과 신장이 손상될 수도 있습니다. 통풍을 관리하고 합병증을 예방하려면 의사와 협력하는 것이 중요합니다.

 

*휴식: 영향을 받은 관절을 쉬게 하고 높게 유지하는 것도 통풍 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

  ▶통풍에 좋은 식품

1.체리 주스: 일부 연구에서는 체리 주스가 통풍 발작의 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 했다. 체리에는 항염 작용을 하는 안토시아닌이라는 화합물이 함유되어 있습니다.

2. 저지방 유제품: 우유 및 요구르트와 같은 저지방 유제품은 통풍의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 신체의 요산 수치를 낮추는 데 도움이 되는 단백질을 함유하고 있습니다.

3. 커피: 커피를 적당히 마시면 통풍의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 커피에는 요산 수치를 낮추고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 화합물이 포함되어 있습니다.

4. 비타민 C: 비타민 C 보충제 또는 감귤류 및 베리와 같은 비타민 C가 풍부한 식품은 통풍의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 C는 요산을 체내에서 배설될 수 있는 보다 용해성 있는 형태로 전환하는 데 도움을 줍니다.

5. 오메가-3 지방산: 연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산은 염증과 통풍의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 보충제 형태로도 섭취할 수 있습니다.

6. 운동은 균형 잡힌 식단, 충분한 수면 및 스트레스 관리를 포함하는 전반적으로 건강한 생활 방식의 일부여야 한다는 점을 기억하십시오. 몸을 돌봄으로써 통풍의 위험을 줄이고 전반적인 건강과 웰빙을 개선할 수 있습니다.

7. 강황: 강황은 수세기 동안 약용으로도 사용되어 온 인도 요리에 일반적으로 사용되는 향신료입니다.

강황의 활성 화합물인 커큐민은 강력한 항염 작용을 합니다.

일부 연구에서는 커큐민이 통풍과 관련된 염증과 통증을 줄이는 데 도움이 된다고 함.

8. 생강: 생강은 수천 년 동안 약용으로 사용된 뿌리 허브입니다. 그것은 염증과 통증을 감소시키는 것으로 밝혀진 진저롤과 쇼가올이라는 항염증 화합물을 함유하고 있습니다. 생강은 관절의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문에 통풍에 대한 자연 치료제로 효능을 보였다.

9. 악마의 발톱(Devil's Claw): 악마의 발톱은 남부 아프리카가 원산지인 허브입니다. 그것은 전통적으로 염증, 발열 및 소화 문제를 치료하기 위해 수세기 동안 사용되었습니다.

악마의 발톱에는 항염증 및 통증 완화 특성이 있는 것으로 밝혀진 화합물이 포함되어 있습니다. 일부 연구에서는 Devil's Claw가 통풍과 관련된 통증 및 염증을 줄이는 데 효과적일 수 있다고 합니다.

▶통증에 안좋은 음식

1. 고기류: 쇠고기, 돼지고기, 양고기와 같은 붉은 고기는 퓨린이 많아 체내 요산 수치를 높이고 통풍 발작을 유발할 수 있습니다.

2. 내장육: 간, 신장, 스위트브레드와 같은 내장육도 퓨린 함량이 높으므로 피하거나 제한해야 합니다.

4. 해산물: 멸치, 정어리, 홍합, 가리비와 같은 일부 유형의 해산물은 퓨린 함량이 높으므로 피하거나 제한해야 합니다.

5. 단 음료: 탄산음료나 과일 주스와 같은 단 음료는 체내 요산 수치를 높이고 통풍 발작을 유발할 수 있습니다.

6. 알코올: 알코올, 특히 맥주와 도수가 높은 술은 체내 요산 수치를 높이고 통풍 발작을 유발할 수 있습니다.

▶통풍 예방

*건강한 체중 유지: 과체중 또는 비만은 통풍 발병 위험을 높입니다. 건강한 식단과 운동을 통해 체중을 줄이면 통풍의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

*수분 유지: 물을 많이 마시면 ​​몸에서 요산을 씻어내고 통풍 발작의 위험을 줄일 수 있습니다.

*술 제한: 술, 특히 맥주를 마시면 통풍의 위험이 높아질 수 있습니다. 알코올을 제한하거나 피하면 통풍 발작의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

*퓨린 함량이 낮은 식품 선택: 퓨린 함량이 높은 식품은 요산 수치를 높이고 통풍 발작을 유발할 수 있습니다. 과일, 채소, 저지방 유제품과 같은 저퓨린 식품을 선택하면 통풍 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

*고과당 옥수수 시럽을 피할 것: 탄산음료 및 일부 가공 식품과 같이 고과당 옥수수 시럽이 포함된 음식과 음료는 통풍의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 음식을 피하거나 제한하면 통풍의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

*처방대로 약을 복용: 이뇨제와 같은 특정 약은 통풍의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 통풍의 위험을 증가시키는 약을 복용하는 경우 위험을 관리하는 방법에 대해 의사와 상의한다.

*규칙적인 운동: 규칙적인 운동은 건강한 체중을 유지하고 염증을 줄이며 전반적인 건강을 개선하여 통풍의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

◆다이어트와 면역력 높이는 렌틸 콩(렌즈콩) 요리, 5가지 레시피

*렌틸콩은 수천 년 동안 전 세계적으로 식단의 필수품이었던 다재다능하고 영양가 있는 콩과 식물이다. 렌틸콩은 단백질, 섬유질 및 기타 필수 영양소로 가득 차 있으며 맛있고 건강한 음식을 만들기 위해 다양한 방법으로 조리할 수 있다.  간단하고 맛있는 요리 방법을 살펴보려고 한다. 푸짐한 수프와 스튜에서 풍미 가득한 카레와 샐러드에 이르기까지 렌즈콩에 대한 5가 요리방법을 살펴보려한다. 참고로 요리하기전 영양가등 효능이 얼마나 있는지 알아야 겠지요? 꼭 아래 링크 통해서 렌틸콩에 대한 효능을 확인 하시고 요리 하신다면 더 만족스런 요리가 되실 겁니다.

*함께 보면 도움이 되는 렌틸콩의 어원과 효능 부작용↓ 클릭

▶렌틸콩 요리 레시피 만드는 방법5가지

1.  렌틸(렌즈)콩 스프 레시피 만드는 법

재료: 마른 렌즈콩 1컵/ 야채 또는 닭고기 육수 4컵/ 다진 양파 1개 / 다진 당근 2개/  다진 셀러리 줄기 2개/  다진마늘 2쪽/ 커민 1티스푼/  파프리카 1작은술/  취향에 따라 소금과 후추/ 올리브유 큰술 레몬 웨지(옵션)

1. 렌틸콩은 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
2. 큰 냄비에 올리브 오일을 중불로 가열합니다. 양파, 당근, 셀러리, 마늘을 넣고 부드러워질 때까지 볶는다.
3. 커민과 파프리카를 넣고 저어 야채를 코팅한다.
4. 렌틸콩과 육수를 넣고 끓인다.
5. 불을 줄이고 렌틸콩이 부드러워질 때까지 25-30분 동안 끓인다.
6. 소금과 후추로 간을 한다.
식성에 따라 레몬 웨지와 함께 뜨겁게 먹는다.

2. 렌틸(렌즈)콩 필라프 만드는 법

재료: 현미 1컵/ 말린 렌즈콩 1/2컵/ *올리브유 2큰술/ 다진 양파 1개/ 다진 마늘 2쪽/ 야채 또는 닭고기 육수 2컵/ 간 커민 1티스푼/ 계피 가루 1/2작은술/ 취향에 따라 소금과 후추 /다진 신선한뺀 파슬리 또는 고수(선택사항)

1. 현미와 렌틸콩은 고운 체에 헹구어 물기를 뺀다.
2. 큰 프라이팬이나 냄비에 올리브 오일을 넣고 중불로 가열한다.
3. 양파와 마늘을 넣고 부드러워지고 반투명해질 때까지 자주 저어가며 요리한다.
4. 프라이팬에 쌀과 렌틸콩을 넣고 저어 양파와 마늘 혼합물을 코팅한다.
5. 프라이팬에 육수, 커민, 계피, 소금, 후추를 넣고 잘 섞이도록 저어준다.
6. 혼합물을 끓인 다음 불을 약하게 줄이고 프라이팬을 덮는다.
7. 혼합물을 35-40분 동안 또는 쌀과 렌즈콩이 부드러워지고 액체가 흡수될 때까지 끓인다.
8.프라이팬을 불에서 내리고 뚜껑을 덮은 채 5~10분 동안 그대로 둔다.
9. 포크로 필라프를 부풀리고 다진 파슬리나 실란트로(사용하는 경우)를 넣고 저어준다.

3. 렌틸콩과 토마토 파스타 소스 레시피 만드는 법

재료: *올리브유 1큰술/ 다진 양파 1개/ 다진 마늘 2쪽/ 으깬 토마토 1캔(28oz)/ 다진 토마토 1캔(15oz) /헹구고 물기를 뺀 말린 갈색 또는 녹색 렌틸콩 1컵/ 말린 바질 1큰술/ 말린 오레가노 1티스푼/ 취향에 따라 소금과 후추/ 조리된 파스타/ 파마산 치즈 간 것(선택 )

1. 큰 프라이팬에 올리브 오일을 넣고 중불로 가열한다.
2. 다진 양파와 다진 마늘을 넣고 부드러워지고 향이 날 때까지 자주 저어가며 익힌다.
3. 으깬 토마토, 잘게 썬 토마토, 말린 렌즈콩을 프라이팬에 넣고 잘 섞이도록 저어준다.
4. 말린 바질과 오레가노를 넣고 볶다가 소금과 후추로 간을 한다.
5. 소스를 끓인 다음 불을 약하게 줄이고 30-40분 동안 또는 렌틸콩이 부드러워지고 소스가 걸쭉해질 때까지 끓인다.
6. 소스가 끓는 동안 패키지 지침에 따라 좋아하는 파스타를 준비한다.
7. 익힌 파스타 위에 소스를 얹고 기호에 따라 간 파마산 치즈를 얹는다.
푸짐하고 맛있는 렌즈 콩과 토마토 파스타 소스를 즐기시면 됩니다!

4. 렌즈콩과 퀴노아 샐러드 레시피 만드는 법

재료: 익힌 퀴노아 1컵/ 삶은 렌즈콩 1컵/ 다진 빨간 파프리카 1개/ 다진 오이 1개/ 다진 붉은 양파 1/4컵/ 다진 신선한 파슬리 1/4컵/ 다진 신선한 민트 1/4컵 /엑스트라 버진 올리브 오일 1/4컵/ 레몬즙 2큰술/ 다진 마늘 1쪽 /취향에 따라 소금과 후추

1. 큰 그릇에 익힌 퀴노아, 익힌 렌즈콩, 잘게 썬 붉은 피망, 다진 오이, 다진 적양파, 다진 신선한 파슬리, 다진 신선한 민트를 섞습니다.
2. 별도의 그릇에 올리브 오일, 레몬즙, 다진 마늘, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만든다.
3. 드레싱을 샐러드 위에 붓고 골고루 묻히도록 버무린다.
4. 샐러드를 즉시 시식하거나 제공하기 전에 최대 2시간 동안 냉장고에 차갑게 보관한다.
상쾌하고 영양가 있는 렌틸콩과 퀴노아 샐러드를 즐겨 보시기 바랍니다!

5. 렌즈콩과 시금치 카레 레시피 만드는 법

재료: 렌틸콩 1컵/ 다진 양파 1개/ 다진 마늘 2쪽/ 강판에 간 신선한 생강 1큰술/ 식물성 기름 1큰술/ 간 커민 1티스푼/ 고수 가루 1작은술/ 강황 가루 1작은술/ 카이엔 고추 1/4작은술(선택사항) /다진 토마토 1캔(14oz)/ 코코넛 밀크 1캔(14oz) 다진  시금치 잎 4컵/ 취향에 따라 소금과 후추 볶음밥.

1. 큰 냄비에 빨간 렌틸콩과 물 3컵을 넣고 센 불에서 끓인다.
2. 불을 약하게 줄이고 렌즈콩을 20~25분 동안 또는 부드러워지고 물이 흡수될 때까지 끓인다.
3. 별도의 프라이팬에 식물성 기름을 중불로 가열한다.
4. 다진 양파를 넣고 부드러워지고 반투명해질 때까지 자주 저어가며 익힌다.
5. 프라이팬에 다진 마늘과 간 생강을 넣고 향이 올라올 때까지 1~2분 더 익힌다.
6. 커민 가루, 고수 가루, 강황 가루, 카이엔 고추(사용하는 경우)를 넣고 젓고 1-2분 동안 또는 향이 날 때까지 요리한다.
7. 깍뚝썰기한 토마토와 즙을 프라이팬에 넣고 잘 섞이도록 저어준다.
8. 익힌 렌틸콩과 코코넛 밀크를 넣고 저으면서 끓인다.
9. 카레를 10-15분 동안 또는 소스가 약간 걸쭉해지고 맛이 섞일 때까지 끓인다.
10. 다진 시금치 잎을 넣고 카레에 1-2분간 재워둔다.
11. 카레에 소금과 후추로 간을 한다.
12. 뜨거운 카레를 밥 위에 얹는다.
 맛있고 영양가 있는 렌틸콩 시금치 카레를 즐겨 보시는건 어때요!

*렌틸콩은 다양한 요리에 사용할 수 있는 다재다능하고 영양가 있는 재료이다.  렌틸콩은 준비하기 쉽고 건강하고 렌즈콩 수프와 스튜에서 샐러드와 카레에 이르기까지 모두를 위한 렌즈콩 요리는 다양하게 영양과 건강을 함께 충족할 수 있는 만족스런 콩이다.

▶슈퍼푸드ㅣ렌틸콩 효능 총정리; 다이어트 렌틸(렌즈)콩 

*순서:
▶렌틸콩( 렌즈콩) 이란?
▶익힌 렌즈콩 100g의 영양소
▶렌틸콩의 효능
▶렌틸콩의 주의점

▶렌틸콩( 렌즈콩) 이란?
 렌틸콩은 단백질이 풍부하여 예부터 주요 식량으로 중요했던 식물로서, ‘렌즈’라는 이름은 라틴어 ‘렌스(lens)’에서 왔다. 라틴어 ‘렌스’는 본래 렌즈콩을 부르는 이름으로, 나중에는 렌즈에도 그 생김새가 렌즈콩과 비슷하다 하여 이 이름이 붙었다. 렌즈콩(학명: Lens culinaris) 또는 렌틸콩(영어: lentil bean)은 유럽 남부, 지중해 연안이 원산지인 일 년생 콩과 식물이다. 렌틸콩은 단백질이 풍부하여 예부터 주요 식량으로 중요했던 식물이다. 작지만 강력한 콩과 식물에는 단백질, 섬유질 및 전반적인 건강을 지원하고 만성 질환을 예방하는데 도움이 되는 기타 중요한 영양소가 많이 들어 있다.

▶익힌 렌즈콩 100g의 영양소
칼로리: 116
단백질: 9.02g
탄수화물: 20.13g
섬유질: 7.9g
지방: 0.38g
티아민(B1) : 0.2mg
리보플라빈(B2): 0.05mg
나이아신(B3): 0.9mg
판토텐산(B5) : 0.43mg
비타민 B6: 0.18mg
엽산(B9): 181μg
철: 3.3mg
마그네슘: 36mg
인: 123mg
칼륨: 369mg
아연: 1.53mg

▶렌틸콩의 효능

1. 면역기능 효과: 렌틸콩은 건강한 혈액과 에너지 생산에 중요한 철분의 좋은 공급원이다. 철분은 적절한 면역 기능도 필요한 식품이다. 또한 렌즈콩은 아연, 철, 셀레늄 및 엽산을 포함하여 면역 건강에 중요한 여러 영양소의 풍부한 공급원으로 면역 기능을 지원하는 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 면역 체계를 강화하는 데 탁월한 식품이다. 렌즈콩은 면역 체계에 관여하는 조직을 포함하여 신체의 조직을 만들고 복구하는 데 중요한 식물성 단백질의 좋은 식품이다.

2. 다이어트 체중감량: 렌틸콩은 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 풍부하여 혈당 수치를 조절하고 소화 건강을 지원하며 포만감과 포만감을 촉진하여 체중 관리를 위한 훌륭한 식품이다. 수용성 섬유질 또한 장에서 담즙산에 결합하여 배설을 촉진하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 렌틸콩의 높은 섬유질 함량은 건강한 장 운동을 지원하고 변비를 예방하여 전반적인 소화 건강을 증진시킨다.

3. 혈당 수치 개선: 렌즈콩은 천천히 소화되고 하루 종일 지속적인 에너지를 제공하는 복합 탄수화물의 좋은 공급원이다. 또한 혈당 수치를 조절하고 인슐린 감수성을 개선하는데 도움이 된다. 당뇨병이나 다른 혈당 문제가 있는 사람들에게 좋은 식품이다. 렌틸콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로 혈당 수치의 균형을 유지하고 에너지 급증 및 충돌을 예방할 수 있다. 

4.  뇌졸중 효능: 렌틸콩은 건강한 심장과 근육 기능에 중요한 미네랄인 칼륨의 좋은 공급원으로 칼륨은 또한 혈압을 낮추고 뇌졸중의 위험을 줄이는데 효능이 있다. 렌즈콩을 건강한 식단의 일부로 정기적으로 섭취하면 최적의 심장 건강을 촉진하고 뇌졸중 위험을 줄일 수 있다. 

5. 뼈건강: 렌즈콩은 건강한 신경 및 근육 기능에 중요한 마그네슘의 풍부한데, 마그네슘은 또한 혈압을 조절하고 뼈 건강을 지원하는데 도움을 준다. 마그네슘 섭취는 골다공증 및 기타 뼈 관련 상태의 위험 감소에 도움이 되어 뼈건강을 유지하는데 필수 영양소이다.

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2023.03.15 - [건강&행복] - 슈퍼푸드 연어 효능ㅣ연어요리ㅣ 연어 소스

6. 암예방: 렌틸콩은 특정 암의 위험을 줄이려는 사람들에게 훌륭한 식품 선택이다. 건강한 세포 성장과 발달에 필수적인 영양소인 엽산의 좋은 공급원이다. 엽산은 건강한 세포 분열을 촉진하고 암세포의 발달을 예방함으로써 결장암과 유방암을 포함한 특정 암의 위험을 줄이는 것으로 나타났다. 또한 엽산은 선천적 결함을 예방하고 임신 중 태아 발달을 촉진하는 데 중요하다. 렌즈콩을 식단에 포함하면 최적의 전반적인 건강을 유지하고 특정 암 및 선천적 결함의 위험을 줄일 수 있다.

7. 소화건강 도움 탁월: 렌즈콩 수프는 섬유질 함량이 높기 때문에 소화기 건강을 증진하는 데 탁월하다. 조리된 렌틸콩 한 컵에는 약 16g의 섬유질이 들어 있으며 이는 성인 일일 권장 섭취량의 절반 이상으로 섬유질은 배변을 조절하고 변비를 예방하며 건강한 장내 세균의 성장을 지원하기 때문에 건강한 소화 기능을 유지하는 데 필수적이다.

렌즈 콩 수프는 또한 전반적인 소화 건강에 중요한 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있다. 성인은 하루 최소 25~30g의 섬유질 섭취를 목표로 한다. 전반적으로 렌즈콩 수프는 최적의 소화 기능을 지원하는 영양이 풍부하고 맛있게 먹을 수 있는 방법이다.

8. 근육과 모발 도움:  렌즈콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로, 근육 성장과 회복을 지원하려는 사람들에게 훌륭한 식품이다. 
단백질은 건강한 근육을 만들고 유지하는 데 필수적일 뿐만 아니라 건강한 뼈, 피부 및 모발을 지원한다. 
렌즈콩을 식단에 포함하면 신체가 최적의 근육 성장 및 복구를 지원하고 건강한 뼈와 피부를 유지하는 데 효능이 있다. 

9. 채식주의자 비건식품: 일반적인 단백질 공급원이 동물성 제품에서 나오기 때문에 채식주의자와 철저한 채식주의자는 일일 단백질 요구량을 충족하는 것이 어려울 수 있다. 렌틸콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이므로 채식주의자 또는 비건 식단을 따르는 사람들에게 훌륭한 음식이다. 

렌틸콩은 단백질의 구성 요소인 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하여 완전한 단백질 공급원이 된다. 렌즈콩을 식단에 포함함으로써 채식주의자와 완전 채식주의자는 최적의 전반적인 건강과 웰빙을 지원하는 데 필요한 단백질을 섭취할 수 있게 한다.

10. 모유 수유에 탁월한 효능: 렌즈콩 수프는 철분과 단백질과 같은 필수 영양소가 풍부하기 때문에 모유 수유모에게 탁월한 식품 선택이다. 철분은 건강한 혈중 산소 수치를 유지하고 많은 산모의 공통 관심사인 빈혈을 예방하는 데 중요하다. 
렌즈콩 수프는 철분의 훌륭한 공급원으로 조리된 렌즈콩 한 컵에는 약 6.6밀리그램의 철분이 들어 있으며 이는 성인 여성의 일일 권장 섭취량의 약 1/3이다. 또한 렌틸콩은 엄마와 아기의 성장과 발달을 지원하는 데 필수적인 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로 렌즈콩 수프를 식단에 포함함으로써 모유 수유모는 최적의 건강과 아기의 건강을 지원하는 데 필요한 필수 영양소를 몸에 공급할 수 있다.

▶렌틸콩의 주의점
전반적으로 균형 잡힌 식단의 일부로 렌즈콩을 섭취하면 다양한 건강상의 도움을 얻을 수 있다. 또한 지방과 칼로리가 낮아 체중 관리를 위해 렌틸콩은 좋은 식품이다. 렌틸콩은 단백질, 섬유질, 철분, 엽산과 같은 영양소가 풍부하여 전반적인 건강을 지원하고 심장병, 당뇨병 및 특정 암과 같은 만성 질환을 예방할 수 있다. 

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2023.03.15 - [건강&행복] - 보스웰리아 효능과 부작용: 보스웰리아 좋은상품 구별법

◈보스웰리아의 항염증 관절효과와 가능한 부작용!

*순서
▶보스웰리아
▶보스웰리아 구별
▶보스웰리아(Boswellia)의 효능
▶보스웰리아 부작용

▶▶보스웰리아

*원산지는 아라비아반도 남단의 오만과 예멘 및 인접한 아프리카의 뿔을 가리키는 지역이기도 하는 소말리아이다.

감람나무과의 나무이며, 프랑킨센스(Frankincense)라는 이름으로도 불리는 유향은 유향나무의 상처에서 흐르는 진액을 말린 것으로 불에 피워 향을 내거나 껌처럼 씹는다.

유향나무의 진인 유향은 향이나 향수를 만드는 것을 목적으로 쓰인다. 그 외에도 관절염을 치료할 때에도 매우 유용하다. 유향은 외국에서 보스웰리아(Boswellia), 프랑킨센스(frankincense), 매스틱(mastic), 올리바넘(olibanum)

등으로 불린다.

*보스웰리아 구별: 최고급품은 약간 은빛을 띠고 있으며 맑은 색채를 띠고 있고 다음으로 꼽히는 유향은 약간의 초록색 빛을 띠고 있다. 일반적인 상품은 황갈색을 띠고 있는 유향으로 값이 상대적으로 저렴하다.

보즈웰리아(Boswellia)는 전통적으로 아유르베다 의학에서 항염증 및 진통 작용으로 사용되어 온 약초 보충제이다.

▶▶보스웰리아(Boswellia)의 효능

1.항염증. 관절염 효과: 보스웰리아는 특히 골관절염, 류머티즘 관절염, 염증성 장 질환과 같은

신체의 염증을 감소시키는데 도움을 줄 수 있는 화합물을 함유하고 있다.  AKBA는 류코트리엔의 생성과 글리코사미노글리칸의 감소를 막아 관절염과 연골보호에 효과가 있다고 한다.

2. 통증 완화: 보스웰리아는 골관절염과 류머티즘 관절염과 같은 상태와 관련된 통증을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

3. 향상된 소화 기능: 보스웰리아는 소화를 개선하고 과민성 대장 증후군과 같은 위장 장애의 증상을 완화하는데 도움을 줄 수 있다.

4. 항암 효과: 일부 연구는 보즈웰리아가 특히 특정 유형의 암세포의 성장을 감소시키는 항암 효과를 가질 수 있다고 제안한다.

5. 호흡기 건강: 보스웰리아는 호흡기 건강을 개선하고 천식 증상을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

보스웰리아 추출물은 비스테로이드성 소염, 면역, 항암, 천식, 크론병 등에 효과가 있다고 보고되었다.

6. 피부 건강: 보스웰리아의 풍부하게 들어 있는 항산화 성분의 작용으로 피부 트러블과 건강을 개선하고 여드름과 습진과 같은 증상을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 항염증 및 항균 특성을 가지고 있을 수 있습니다.

7. 치매. 인지기능 효과: 일부 연구는 보스웰리아가 신경 보호 효과를 가지고 알츠하이머 병과 같은 상황에서 인지 기능을 향상하는데 도움을 줄 수 있다고 제안한다.

8. 호르몬 조절 도움: 인도에서는 오래전부터 보스웰리아를 여성 질병에 사용할 정도도 인기 있는 약재라고 한다.

여성호르몬인 에스트로겐을 조절하여 갱년기 증상을 완화하고 유방암 예방과 칠에도 도움을 준다.

9.  동맥경화, 심장마비 등의 원인이 될 수 있는 효소를 억제하고 감소시키는 작용을 하여 심혈관 개선에도 도움을 준다고 한다.

10. 종양을 치료하는 데 사용되어 뇌의 붓기를 감소시키고 전립선암, 대장암, 폐암, 췌장암 등을 치료하는데도 도움이 된다고 한다. AKBA는 자멸을 막고 증식을 유도하는 5-LOX를 억제하고, 세포의 자멸을 유도하는 TRAIL 수용체를 자극하며, 혈관의 증식 및 전이를 방해하여 막아준다.

보스웰리아 섭취량: 식품의약품안전처 일일 섭취량 200 ~ 400 mg/일, 1000 mg/ 일 권장

 ▶▶보스웰리아 부작용

◈슈퍼 푸드 연어 효능ㅣ연어요리ㅣ 연어소스 

순서: 연어의 서식지와 환경/ 연어 영양과 효능/ 연어부작용/ 연어요리/ 연어소스

▶슈퍼 푸드 연어

알래스카는 세계에서 가장 크고 가장 생산적인 연어 어업의 본거지이다. 연어는 알래스카의 경제에서 중요한 역할을 하며, 많은 알래스카 공동체의 중요한 식량 공급원이기도 한 연어는 생존하고 번성하기 위해 특정한 서식지를 필요로 한다. 연어의 종에 따라 서식지와 환경이 약간 다를 수 있지만, 일반적으로 다음과 같은 조건이 필요하다:

 연어는 살아남기 위해 깨끗하고, 차갑고, 산소가 풍부한 물을 필요로 한다. 연어는 건강과 번식 능력을 해칠 수 있는 살충제, 중금속, 폐오수와 같은 오염 물질에 매우 민감하다.

또한 연어는 민물 개울과 강에서 태어나는데 생애 주기의 첫 단계를 민물인 강가에서 지낸다. 이러한 민물 서식지는 연어의 성장과 발달을 지원하기 위해 적절한 온도, 수중 깊이를 가져야 한다.

민물에서 몇 달에서 몇 년을 보낸 후, 어린 연어들은  삶의 다음 단계를 보내는 바다로 이주하게 된다.

해양 조건은 일단 바다에 들어가면, 연어는 생존하고 자라기 위해 특정, 일정한 온도와 염도등 먹이가 풍부해야 한다. 예를 들어, 치누크 연어는 차가운 물에서 잘 자라는 반면, 소크아이 연어는 따뜻한 물을 선호한다.

산란장으로는 번식할 때가 되면, 다 자란 연어는 산란을 위해 강으로 다시 이동한다. 연어들은 알을 낳고 수정할 수 있는 자갈층과 같은 적절한 산란장을 필요로 하기 때문이다.

첨언한다면, 만약 인간이 강을 막거나 수로를 오염시키는 것과 같은 인간의 활동은 연어의 서식지를 교란시키고 연어가 생존하는 것을 어렵게 만들 수 있다는 것에 주목할 필요가 있다.

서식지 복원과 수질 관리와 같은 보존 노력은 연어 개체군의 장기 생존을 보장하는데 중요하다.

▶연어 영양과 효능

연어는 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄이 풍부한 영양가 있는 생선이다.

1. 단백질이 풍부: 연어는 훌륭한 단백질 공급원으로 연어 약 22-25g의 단백질을 함유하고 있다. 또한 신체의 조직을 만들고 복구하는데 필수적인 단백질의 훌륭한 공급원이며, 단백질은 오랫동안 포만감을 느끼도록 하는데 도움을 주고, 체중 감량에 도움을 줄 수 있다.

2. 오메가-3 지방산 풍부: 연어는 뇌와 심장 건강에 필수적인 오메가-3 지방산이 풍부하여 지방산은 신체의 염증을 줄이고 관절 건강을 증진시키는데 도움이 되며, 뇌의 기능을 향상하고심장병의 위험을 줄이는 것으로 나타난다.

3. 비타민 D: 연어는 비타민 D의 가장 좋은 식이 공급원 중 하나이다. 연어 3.5온스, 99.2g는  비타민 D의 하루 권장 섭취량의 100%까지 제공한다. 비타민D를 섭취하면 몸에 칼슘의 흡수를 높여서 뼈와 근육을 건강하게 유지할 수 있다. 나이가 많을 경우, 체내의 비타민D 수치가 높은 사람이 수치가 낮은 사람보다 더 활동적이며 뼈가 튼튼한 것을 보여준다.

4. 비타민 B: 연어는 뇌 기능과 적혈구 생산에 필수적인 B12를 포함한 몇몇 비타민 B의 좋은 공급원으로 체내 에너지 생성, 면역 항체 생성 등 다양한 신진대사 활동에 관여한다.

 5. 미네랄: 연어는 건강한 뼈와 치아를 유지하는데 중요한 셀레늄, 칼륨, 인과 같은 미네랄의 풍부한 공급원으로 우리 몸의 생리기능에 필요한 영양소로서 건강을 유지하는 면역 기능을 지원하고, 만성질환의 위험을 줄이는데 도움을 주며 신경 근육 등의 활성을 조절해 주는 중요한 성분이다.

6. 뇌 건강에 도움: 연어에 있는 오메가-3 지방산은 특히 뇌 건강에 도움을 주며, 연어를 먹으면 기억력과 인지기능이 향상되고 우울증과 불안의 위험을 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔다.

7. 염증 감소: 신체의 만성적인 염증은 심장병, 당뇨병, 그리고 암을 포함한 많은 건강 문제들과 연관되어 있다.

연어의 오메가 3 지방산은 항염증성을 가지고 있어 염증을 줄이고 전반적인 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있다.

8. 심장에 좋은 효능: 연어에 있는 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고, 혈압을 낮추고, 트리글리세리드 (triglyceride) 수치를 줄임으로써 심장병의 위험을 줄여 준다. 지방산은 트리글리세리드를 낮추고, 염증을 줄이며, 혈압을 향상함으로써 심장병의 위험을 막아준다.

9. 암 예방: 일부 연구들은 연어를 섭취하는 것이 유방암과 대장암과 같은 특정한 종류의 암의 위험을 줄일 수 있다고 했다.

▶연어 부작용

* 알레르기 반응: 어떤 사람들은 연어나 다른 종류의 해산물에 알레르기가 있을 수 있다. 해산물 알레르기의 증상은 가벼운 것부터 심한 것까지 다양할 수 있으며 가려움, 두드러기, 호흡 곤란을 포함할 수 있다.

▶연어 요리와 소스

◆면역력 저하| 자가면역 높이는 방법과 좋은식품

순서: 면역력 높이는 방법/ 면역력 높이는 음식

. 면역력이 떨어지는 이유는 여러 가지가 있을 수 있다. 일반적으로는 스트레스, 부족한 수면, 불균형한 식습관, 
신체 활동 부족, 비만, 흡연 등이 원인이 될 수 있습니다.

▶면역력을 높이는 방법

* 규칙적인 운동: 일주일에 3~4번 정도의 규칙적인 운동은 면역력을 높일 수 있다.

* 올바른 식습관: 적절한 양의 단백질, 비타민, 미네랄이 포함된 식품을 먹는 것이 중요.

* 충분한 수면: 하루에 7~8시간 정도의 충분한 수면은 면역력을 높일 수 있다.

* 스트레스 관리: 스트레스는 면역력을 떨어뜨리는 원인 중 하나다. 따라서 스트레스를 관리하는 방법을 찾아야 한다.

* 흡연: 담배는 면역력을 떨어뜨리는 원인 중 하나이다. 따라서 담배를 피해야 한다.

* 적극적인 예방접종: 예방접종은 면역력을 높이는 데에 큰 도움이 된다.

* 천연 건강 보조제 섭취: 면역력을 높이는 효과가 있는 천연 건강 보조제를 섭취하는 것도 도움이 된다.

이러한 방법들을 지속적으로 실천하면 면역력을 높이는 방법이 있다.

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2022.10.24 - [건강&행복] - '항산화 면역력'에 우수한 색깔별 '파프리카 효능'

▶면역력 높이는 음식

1. 감귤류 과일: 오렌지, 레몬, 자몽과 같은 감귤류 과일은 면역 기능을 지원하는 중요한 영양소인 비타민 C가 풍부합니다. 비타민 C는 감염과 싸우는 데 중요한 백혈구의 생산을 자극하는 것을 돕습니다. 일반적으로 감귤류를 섭취하는 것과 관련된 부작용은 없지만, 과도한 섭취는 배탈이 나거나 설사를 일으킬 수 있다.

2. 마늘: 마늘은 약효를 위해 수세기 동안 사용되어 왔다. 그것은 백혈구의 활동을 증진시킴으로써 면역 체계를 자극하는 것으로 입증된 화합물을 포함하고 있다. 면역 조절 효과가 있는 것으로 나타났는데, 이것은 면역 체계를 조절하고 지원하는 것을 도울 수 있다는 것을 의미한다. 

마늘은 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 낮추며, 혈류를 개선하는 것을 포함한 심혈관계의 이점이 있는 것으로 밝혀졌다.

또한 항염 작용을 하는 화합물을 포함하고 있는데, 이것은 만성 염증의 증상을 완화시키는데 도움을 준다.

항균 효과가 있는 것으로 나타났고, 박테리아, 바이러스, 그리고 곰팡이 감염에 맞서 싸우는 것을 도와준다.일부 연구는 마늘이 항암 작용을 할 수 있고 암세포의 성장과 확산을 잠재적으로 억제할 수 있다고 한다.

3. 요구르트. 요플레 : 면역 기능을 지원하는 데 도움을 줄 수 있는 유익한 박테리아인 살아있고 활동적인 프로바이오틱스 배양물을 포함하고 있다. 프로바이오틱스는 전반적인 건강에 중요한 건강한 장내 마이크로바이옴을 유지하는 것을 돕는다. 어떤 사람들은 요구르트 섭취로 인한 소화불량을 경험할 수도 있는데, 특히 그들이 유당불내증이라면 더욱 그렇다.

4. 아몬드: 심장 건강: 아몬드는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 주는 단일불포화지방과 다불포화지방이 풍부하다. 그것들은 또한 건강한 심장 박동을 유지하고 혈압을 조절하는 데 중요한 마그네슘의 좋은 공급원이다.

아몬드의 높은 칼로리에도 불구하고, 아몬드는 단백질과 섬유질의 좋은 공급원이기 때문에 실제로 체중 관리에 도움을 줄 수 있고, 아몬드는 산화적 손상으로부터 뇌 세포를 보호하고 나이가 들면서 인지력 저하의 위험을 줄이는 데 도움을 주는 것으로 입증된 비타민 E의 좋은 공급원이다. 또한 피부건강에도 효과가 있다.

 5. 강황: 강황에는 항염증과 항산화 효과가 풍부하다. 커큐민 성분은 체내에서 강력한 항염증 효과가 있는 것으로 나타나 관절염, 심장병, 암 등 만성 염증 증상을 완화하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 항산화 성분인 활성산소와 산화스트레스에 의한 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화 특성을 가지고 있는 것으로 나타났다.

또한 커큐민은 면역 조절 효과가 있는 것으로 밝혀졌는데, 이것은 그것이 면역 체계를 조절하고 지원하는 것을 도울 수 있다는 것을 의미한다.

 연구결과 커큐민이 신경 보호적인 특성을 가지고 있을 수 있고 잠재적으로 뇌 기능을 향상하고 인지 기능 저하와 알츠하이머 병의 위험을 줄일 수 있다고 한다. 커큐민이 항암 특성을 가지고 있을 수 있으며 암세포의 성장과 확산을 잠재적으로 억제할 수 있다.

 6. 시금치: 시금치는 철분과 칼슘뿐만 아니라 비타민 A, C, K, 엽산을 포함한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원이다.

 시금치는 일반적으로 섭취하기에 안전하지만, 과도한 섭취는 소화불량을 일으킬 수 있다. 

시금치는 항산화 특성이 있어 활성산소와 산화 스트레스로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움을 줄 수 있는 산화 방지제를 포함하고 있다. 

시금치의 일부 화합물은 항염증 효과가 있는 것으로 밝혀졌는데, 이것은 만성 염증 증상을 완화시키는 데 도움을 줄 수 있으며, 소화기 건강을 향상시키고 변비를 예방하는데 도움을 줄 수 있는 섬유질의 좋은 공급원이다. 

뼈 건강에도 도움이 되는데, 시금치는 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는 데 중요한 칼슘과 비타민K의 좋은 공급원이며, 연구결과 시금치가 항암 효과가 있고 암세포의 성장과 확산을 잠재적으로 억제할 수 있다고 제안을 했다.

 7. 생강:생강은 면역 기능을 지원하는 데 도움을 줄 수 있는 항염증과 항산화 특성을 가지고 있다. 생강은 메스꺼움과 구토를 줄이고, 위장의 운동성을 향상하며,가스와 팽창을 줄이는 것을 포함하여 소화에 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.

생강은 활성산소와 산화적 스트레스에 의해 야기되는 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움을 줄 수 있는 산화 방지 특성을 가지고 있는 것으로 나타났다. 생강이 통증을 완화하는 특성을 가지고 있으며 편두통, 생리통, 근육통의 증상을 잠재적으로 완화시킬 수 있다고 한다.

2022.12.16 - [건강&행복] - [음식궁합]음식에도 음양오행이 있다는 거 아세요?