▶"환절기에 면역력 높이는 봄철 좋은 음식 추천"

*봄철의 환절기는 일교차가 크고 꽃가루와 미세먼지로 인해 면역력이 떨어지기 쉬운 시기입니다. 이런 환경에서 면역력을 높이기 위해 봄철에 좋은 음식과 생활 습관을 소개해 드리겠습니다. 

▶봄철에 주의해야 할 주요 사항

- 일교차: 봄 날씨는 낮과 밤의 일교차가 크므로, 낮에는 기온이 조금 높더라도 밤에 기온이 떨어질 때 입을 수 있는 겉옷을 챙겨 다니는 것이 중요합니다.

- 감기: 충분한 수면을 취하고, 규칙적인 식사를 통해 면역력을 높이는 것이 중요합니다. 또한 손을 자주 씻어서 바이러스를 없애고, 여러 사람이 사용하는 물품은 되도록 사용하지 않는 것이 좋습니다.

- 미세먼지와 알레르기: 봄철에는 미세먼지와 꽃가루 등 알레르기 유발물질이 많아집니다. 마스크를 착용하거나 실내에서 활동하는 것이 좋으며, 미세먼지 농도가 높은 날에는 외출을 삼가는 것이 좋습니다.
- 운동 부상: 겨울 동안 줄어든 근육과 굳은 관절이 봄철 활동량 증가에 적응하지 못해 부상으로 이어질 수 있습니다. 따라서 적절한 스트레칭과 준비 운동이 필요합니다.

- 춘곤증: 봄철에는 나른함과 피로를 느낄 수 있습니다. 이를 춘곤증이라 하며, 충분한 수면과 균형 잡힌 식사, 적절한 운동을 통해 극복할 수 있습니다.

- 옷차림: 낮과 밤의 기온 차이가 크므로, 낮에는 따뜻해도 밤에는 추울 수 있습니다. 따라서 겉옷을 챙겨 다니는 것이 좋습니다.

- 건강관리: 극심한 일교차에 몸이 잘 적응하지 못하면 심혈관계 질환의 발병 위험이 높아집니다. 따라서 꾸준한 운동과 충분한 수면, 규칙적인 식사 등을 통해 건강을 유지하는 것이 중요합니다.

- 개인위생: 개인위생을 철저히 관리하고, 손을 자주 씻는 것이 중요합니다. 또한, 미세먼지 수치가 높은 날에는 외출을 삼가는 것이 좋습니다.

- 운동: 기온이 낮은 새벽에 운동하는 것보다는 해가 뜬 후에 운동하는 것이 안전합니다. 또한, 운동 후에는 땀이 빠르게 증발하여 체온이 떨어질 수 있으므로, 겉옷을 준비해 나가는 것이 좋습니다.

이 외에도 춘곤증, 알레르기 등 다양한 봄철 특유의 문제들에 대비하는 것이 중요합니다. 건강을 위해 이러한 사항들을 잘 지켜주시기 바랍니다.

▶봄철에 좋은 음식

- 쭈꾸미: 봄을 대표하는 제철 식재료로, 비타민B2, 철분 그리고 타우린이 풍부합니다.
- 봄동: 봄동은 저칼로리면서 노화를 방지시켜 다이어트 여성에게 좋습니다. 봄동겉절이로 만들어 보세요.

- 두릅: 두릅은 철분과 비타민C가 많아 탈모 예방에 좋습니다. 두릅장아찌로 만들어 보세요.
- 돌나물: 돌나물은 바지락과 함께 달래장에 비빈 바지락 비빔밥으로 만들어 보세요.

- 꼬막: 봄철에 꼬막이 제철이며, 꼬막비빔밥 등으로 즐길 수 있습니다.
- 바지락: 바지락 미역국 등으로 먹으면 좋습니다.

- 냉이: 냉이국이나 냉이나물로 맛있게 먹을 수 있습니다.
- 키조개: 키조개찜이나 키조개탕으로 즐길 수 있습니다.

- 산호박: 산호박은 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 다이어트나 미용에 좋은 식품입니다. 산호박을 찌거나 볶아서 드셔보세요.

- 시금치: 시금치는 면역력 증강 물질인 베타카로틴과 엽록소가 풍부하게 들어있습니다. 살짝 데쳐 먹으면 더 효과적입니다.

- 미나리: 3월에서 4월 사이 제철인 미나리는 비타민 C가 풍부하고 간 기능을 강화해 해독 작용을 합니다. 면역력을 강화해 주는 효과가 뛰어나니 봄철 환절기에 적극적으로 섭취해 보세요.

- 버섯: 버섯은 무기질과 식이섬유가 풍부하며 고단백의 저칼로리 건강식품입니다. 혈액순환을 개선하고 면역력을 높이는 효능이 있습니다. 끓여서 먹는 것이 좋습니다.

- 고등어: 고등어는 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈압 조절에 도움을 주며, 면역력 강화와 두뇌 건강에도 좋은 식품입니다. 고등어를 구워서 먹거나 고등어조림으로 만들어 보세요.

- 산낙지: 산낙지는 부드럽고 쫄깃한 식감이 특징이며, 단백질과 무기질이 풍부합니다. 산낙지를 삶아이 외에도 봄철에는 다양한 제철 음식들을 즐길 수 있습니다. 

하지만, 개인의 취향이나 건강상태에 따라 적합하지 않은 음식도 있으니, 적당한 양과 방법으로 섭취하는 것이 좋습니다.

▣ "봄에 추천하는 춘곤증과 만성피로 극복을 위한 7가지 슈퍼푸드" 

▶춘곤증 이란? 

춘곤증은 봄철에 많은 사람들이 겪는, 특히 4~5월에 자주 나타나는 현상입니다. 주요 증상으로는 피로감, 졸음, 집중력 저하, 권태감, 나른함, 업무 능력 저하, 의욕 저하 등이 있으며, 경우에 따라서는 손발 저림, 두통, 불면증, 현기증, 식욕 부진, 소화 불량 등이 나타날 수도 있습니다

춘곤증의 원인은 확실하지 않지만, 여러 가능성이 제시되고 있습니다. 예를 들어, 겨울과 비교하여 봄철에는 날씨가 따뜻해지며 온도와 습도의 큰 변화가 생기고, 이에 신체가 적응하는 과정에서 피로감이 나타날 수 있습니다. 또한, 계절 변화에 따른 신체의 근육 이완, 호르몬 변화(세로토닌과 멜라토닌의 분비 변화 등), 계절성 정서 장애(SAD) 등도 원인으로 보고 있습니다

춘곤증을 극복하기 위해서는 영양 보충을 충분히 하고, 규칙적인 유산소 운동을 하며, 충분하고 규칙적인 수면을 취하는 것이 중요합니다. 특히 비타민 B와 C가 풍부한 식품을 섭취하고, 하루에 30분 이상 꾸준히 운동하며, 낮잠을 너무 길게 자지 않도록 주의하는 것이 좋습니다. 또한 스트레스 관리에도 신경 쓰는 것이 중요합니다.

하지만 춘곤증이 지나치게 심각하거나, 장기간 지속되어 일상 생활에 큰 영향을 미친다면 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다.

▶춘곤증에 도움이 되는 방법

1. 영양분 섭취: 비타민 B1과 C가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 B1이 풍부한 음식에는 보리, 콩, 계란, 시금치, 돼지고기, 깨소금 등이 있으며, 비타민 C가 풍부한 음식으로는 과일, 채소, 달래, 냉이, 씀바귀, 미나리 등이 있습니다.

2. 적절한 운동: 가벼운 운동을 규칙적으로 실시하며, 스트레칭과 산책과 같은 가벼운 활동으로 긴장된 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 유산소 운동도 효과적이며, 일주일에 3회, 한 번에 30분 이상 권장됩니다.

3. 수면 패턴 유지: 오후에 졸리더라도 낮잠을 20분 이상 자지 않도록 하고, 아침 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 수면 패턴에 영향을 줄 수 있는 흡연이나 카페인 음료도 가능한 한 피해야 합니다.

4. 규칙적인 일과와 충분한 휴식: 일과 휴식의 균형을 맞추고, 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다. 가능하다면 짧은 휴식 시간에 가벼운 스트레칭이나 짧은 산책을 하는 것이 좋습니다.

5. 자연광 노출: 가능한 한 햇빛을 충분히 받으세요. 자연광은 신체의 생리적 리듬을 조절하고, 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.

춘곤증은 질병이 아니기 때문에, 이러한 생활 습관의 변화를 통해 증상을 완화시키고 극복할 수 있습니다. 하지만 증상이 지속되거나 심해진다면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

▶춘곤증에 좋은 음식

1. 딸기: 딸기는 비타민 C가 풍부하여 피로 해소와 면역 기능 강화에 도움을 줄 수 있습니다. 비타민 C는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 줄이고, 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 건강과 상처 치유를 도울 수 있습니다. 딸기에 함유된 안토시아닌 색소는 시력 개선과 콜레스테롤 저하에도 도움을 줄 수 있습니다.

2. 녹차: 녹차에는 비타민 B1, B2, C가 골고루 함유되어 있어 정신을 맑게 하고 노화 방지에 도움이 됩니다. 녹차에 함유된 카테킨은 강력한 항산화제로서 심혈관 질환 예방과 면역력 강화에 기여할 수 있습니다. 식후에 마시는 녹차는 졸음을 달아나게 하고 정신을 맑게 해주어 춘곤증 예방에 효과적입니다. 또한, 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있어 심혈관 건강에 좋습니다.

3. 바나나: 바나나는 '당분'을 공급하는 데 효과적인 비타민 B6를 풍부하게 함유하고 있으며, 비타민 A도 다량 함유되어 있습니다. 비타민 B6는 뇌 기능을 지원하고 에너지 대사를 촉진하여 피로감을 감소시킬 수 있습니다. 또한, 바나나는 자연적인 당분을 제공하여 빠른 에너지를 공급하며, 비타민 A는 면역력 강화에 기여하여 전반적인 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

4. 냉이: 냉이는 비타민 A, B2, C가 풍부하여 춘곤증으로 인한 피로 회복과 면역력 증진에 효과적입니다. 비타민 A는 시력 보호와 면역 기능 강화에, 비타민 B2(리보플라빈)는 에너지 대사를 촉진하며, 비타민 C는 항산화 작용과 함께 콜라겐 생성을 지원하여 건강한 피부와 상처 치유를 도울 수 있습니다. 냉이는 봄철 제철 식품으로 춘곤증 예방에 적합합니다.

5. 곰취:  춘곤증에 도움이 되는 이유는 항산화, 항염증, 항비만 등의 효능을 지닌 생리활성 물질인 폴리페놀과 플라보노이드를 다량 함유하고 있기 때문입니다. 특히, 곰취에는 다른 산채류에는 없는 hyperoside와 강력한 항비만 효과를 지닌 di-O-caffeoylquinic acid가 포함되어 있어 춘곤증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.

6. 브로콜리: 브로콜리에는 비타민 C, B1, B2가 다량 함유되어 있으며, 이는 춘곤증을 이겨내는 데 도움을 줄 수 있는 영양소입니다. 비타민 C는 면역력을 강화하고 항산화 기능을 제공하며, 비타민 B1(티아민)과 B2는 에너지 생산에 필수적입니다. 브로콜리는 또한 강력한 항산화제인 칼륨과 인, 칼슘 등의 무기질을 함유하고 있어 건강 유지에 기여합니다.

7. 감자: 감자는 비타민 B6, B1, B2, B5, C를 풍부하게 함유하고 있어 춘곤증 극복에 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 비타민 B군은 신경계 기능 유지와 에너지 대사에 중요하며, 비타민 C는 면역 시스템을 지원하고 항산화 기능을 제공합니다. 감자에 포함된 비타민 C는 감자의 전분에 의해 보호되어 열을 가해도 쉽게 파괴되지 않아 조리 후에도 영양소를 유지할 수 있습니다

이러한 음식들은 각각의 특징적인 성분을 가지고 있으며, 이 성분들이 춘곤증을 비롯한 다양한 증상에 도움을 줄 수 있습니다. 딸기의 비타민 C와 녹차의 카테킨 같은 항산화 성분은 신체의 스트레스와 피로 회복에 기여하며, 춘곤증으로 인한 피로감을 줄이고, 전반적인 건강과 기분을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

▣알레르기 증상: 알레르기성 비염 결막염 눈질환

- 감기: 봄의 날씨는 일교차가 크고 공기가 건조하다는 것이 특징입니다. 이러한 날씨가 지속되면 코와 기관지가 마르고 면역력이 급격히 떨어지며 감기에 쉽게 걸리게 됩니다. 충분한 수면을 취하고 끼니를 잘 챙겨 먹으며 면역력을 높이는 것이 중요합니다.

- 알레르기성 결막염, 각결막염 등 눈 질환: 봄에는 꽃가루에 의해 발병하는 경우가 흔하며, 심한 가려움증과 끈끈한 점액성 분비물을 배출하는 증상을 동반합니다. 미세먼지 수치가 높은 날에는 외부 활동을 자제하고, 청결하지 않은 손으로 눈을 비비지 않는 것이 좋습니다.

- 춘곤증: 봄이 오면 유난히 졸리고 나른한 기분이 듭니다. 이는 바로 춘곤증 때문인데, 이는 우리의 신체가 급격한 계절 변화에 빠르게 적응하지 못했기 때문입니다. 충분한 수면과 규칙적인 식사, 그리고 간단한 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

- 알레르기성 비염: 봄철등 사계절 환절기마다 흔히 발병하는 알레르기성 비염에 주의해야 합니다. 먼지로부터 집을 청결히 유지하고, 미세먼지 수치가 높지 않은 날에는 문을 열어 환기하는 것, 미세먼지 수치가 높은 날에는 외출 시 적절한 마스크를 착용하는 것, 항상 손을 깨끗이 씻는 것 등이 필요합니다.

특히 봄철에는 기초체력을 증진시키는 것이 중요합니다. 조깅, 등산, 자전거 타기 등의 가벼운 유산소 운동은 신체의 근력 강화, 심폐기능 산소섭취능력의 개선, 혈액순환의 촉진, 체지방 감소 등의 다양한 장점을 가져다주는 운동입니다.

▶알레르기성 비염

알레르기성 비염은 코 점막이 특정 물질에 대하여 과민반응을 나타내는 것입니다. 이 원인 물질(항원)이 코 점막에 노출되면, 비 반세포, 호산구 등 여러 항체를 매개로 하는 염증세포가 몰려들어, 이들이 분비하는 다양한 매개물질에 의해 염증반응이 발생합니다.

원인:
- 환경적 요인: 집먼지 진드기, 꽃가루, 곰팡이, 동물의 털, 비듬 등이 주요 원인입니다.
- 유전적 요인: 어머니나 아버지가 알레르기성 비염이 있을 경우 자녀에게 알레르기성 비염이 발병할 위험이 증가합니다.

증상:
- 잦은 기침과 발작.
- 맑은 콧물.
- 코막힘.
- 가려움도 나타날 수 있습니다.

치료법:

- 환경요법: 알레르기성 비염의 알레르겐을 피하는 방법입니다. 예를 들어, 집먼지진드기는 습하고 따뜻하며 먼지가 많은 곳에서 번식하므로 집안의 습도를 낮추고 이불은 일주일에 한 번 정도 뜨거운 물에 세탁하는 것이 좋습니다.

- 약물요법: 환자의 주 증상과 심한 정도에 따라 단계적으로 실시하고 주로 항히스타민제, 스테로이드, 충혈 제거제 등이 사용됩니다.

- 면역요법: 원인 항원을 환자에게 투여하여 환자의 면역 반응을 높여주는 것입니다.
이 외에도 체질에 따라 다른 방법으로 치유가 들어가야 합니다. 따라서 본원에 오셔서 정밀한 진단을 받아 보시고 맞춤 케어를 통해 알레르기 비염 기침을 완화할 수 있기를 바랍니다.

▶알레르기 예방

알레르기성 비염을 예방하는 방법은 다음과 같습니다
- 침구 커버를 비침투성 재질로 바꾸기: 침구 커버를 비침투성 재질로 바꾸면 알레르기 유발 물질이 침구로부터 나오는 것을 막을 수 있습니다.

- 침구류는 자주 세탁하고, 커버는 주기적으로 삶아 햇볕에 일광소독 하기: 침구류는 자주 세탁하고, 커버는 주기적으로 삶아 햇볕에 일광소독하는 것이 좋습니다.

- 집 바닥은 청소하기 쉬운 재질이 좋으며, 카펫 등은 사용을 자제하기: 집 바닥은 청소하기 쉬운 재질이 좋으며, 카펫 등은 사용을 자제하는 것이 좋습니다.

- 봉제된 인형 등의 먼지가 나는 장난감은 치우기: 봉제된 인형 등의 먼지가 나는 장난감은 치우는 것이 좋습니다.

- 정기적으로 청소기를 돌리고, 자주 물걸레질을 하기: 정기적으로 청소기를 돌리고, 자주 물걸레질을 하는 것이 좋습니다.

- 실내 습도 40% 이하, 실내 온도 20-22도를 유지하며, 매일 환기를 하기: 실내 습도 40% 이하, 실내 온도 20-22도를 유지하며, 매일 환기를 하는 것이 좋습니다.

- 외출 시 가능한 마스크를 착용하고, 귀가 후에는 꼭 샤워를 하기: 외출 시 가능한 마스크를 착용하고, 귀가 후에는 꼭 샤워를 하는 것이 좋습니다.

이 외에도 손을 깨끗이 씻는 것이 중요하며 먼지, 피로나 스트레스, 급격한 온도변화, 담배연기나 매연등의 비염유발 요소를 피하는 것도 예방에 도움이 됩니다. 비염이 있을 때는 국소 점막수축제를 장기간 사용하는 것은 좋지 않으므로 피하시는 게 좋습니다.