◆다이어트와 면역력 높이는 렌틸 콩(렌즈콩) 요리, 5가지 레시피

*렌틸콩은 수천 년 동안 전 세계적으로 식단의 필수품이었던 다재다능하고 영양가 있는 콩과 식물이다. 렌틸콩은 단백질, 섬유질 및 기타 필수 영양소로 가득 차 있으며 맛있고 건강한 음식을 만들기 위해 다양한 방법으로 조리할 수 있다.  간단하고 맛있는 요리 방법을 살펴보려고 한다. 푸짐한 수프와 스튜에서 풍미 가득한 카레와 샐러드에 이르기까지 렌즈콩에 대한 5가 요리방법을 살펴보려한다. 참고로 요리하기전 영양가등 효능이 얼마나 있는지 알아야 겠지요? 꼭 아래 링크 통해서 렌틸콩에 대한 효능을 확인 하시고 요리 하신다면 더 만족스런 요리가 되실 겁니다.

*함께 보면 도움이 되는 렌틸콩의 어원과 효능 부작용↓ 클릭

▶렌틸콩 요리 레시피 만드는 방법5가지

1.  렌틸(렌즈)콩 스프 레시피 만드는 법

재료: 마른 렌즈콩 1컵/ 야채 또는 닭고기 육수 4컵/ 다진 양파 1개 / 다진 당근 2개/  다진 셀러리 줄기 2개/  다진마늘 2쪽/ 커민 1티스푼/  파프리카 1작은술/  취향에 따라 소금과 후추/ 올리브유 큰술 레몬 웨지(옵션)

1. 렌틸콩은 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
2. 큰 냄비에 올리브 오일을 중불로 가열합니다. 양파, 당근, 셀러리, 마늘을 넣고 부드러워질 때까지 볶는다.
3. 커민과 파프리카를 넣고 저어 야채를 코팅한다.
4. 렌틸콩과 육수를 넣고 끓인다.
5. 불을 줄이고 렌틸콩이 부드러워질 때까지 25-30분 동안 끓인다.
6. 소금과 후추로 간을 한다.
식성에 따라 레몬 웨지와 함께 뜨겁게 먹는다.

2. 렌틸(렌즈)콩 필라프 만드는 법

재료: 현미 1컵/ 말린 렌즈콩 1/2컵/ *올리브유 2큰술/ 다진 양파 1개/ 다진 마늘 2쪽/ 야채 또는 닭고기 육수 2컵/ 간 커민 1티스푼/ 계피 가루 1/2작은술/ 취향에 따라 소금과 후추 /다진 신선한뺀 파슬리 또는 고수(선택사항)

1. 현미와 렌틸콩은 고운 체에 헹구어 물기를 뺀다.
2. 큰 프라이팬이나 냄비에 올리브 오일을 넣고 중불로 가열한다.
3. 양파와 마늘을 넣고 부드러워지고 반투명해질 때까지 자주 저어가며 요리한다.
4. 프라이팬에 쌀과 렌틸콩을 넣고 저어 양파와 마늘 혼합물을 코팅한다.
5. 프라이팬에 육수, 커민, 계피, 소금, 후추를 넣고 잘 섞이도록 저어준다.
6. 혼합물을 끓인 다음 불을 약하게 줄이고 프라이팬을 덮는다.
7. 혼합물을 35-40분 동안 또는 쌀과 렌즈콩이 부드러워지고 액체가 흡수될 때까지 끓인다.
8.프라이팬을 불에서 내리고 뚜껑을 덮은 채 5~10분 동안 그대로 둔다.
9. 포크로 필라프를 부풀리고 다진 파슬리나 실란트로(사용하는 경우)를 넣고 저어준다.

3. 렌틸콩과 토마토 파스타 소스 레시피 만드는 법

재료: *올리브유 1큰술/ 다진 양파 1개/ 다진 마늘 2쪽/ 으깬 토마토 1캔(28oz)/ 다진 토마토 1캔(15oz) /헹구고 물기를 뺀 말린 갈색 또는 녹색 렌틸콩 1컵/ 말린 바질 1큰술/ 말린 오레가노 1티스푼/ 취향에 따라 소금과 후추/ 조리된 파스타/ 파마산 치즈 간 것(선택 )

1. 큰 프라이팬에 올리브 오일을 넣고 중불로 가열한다.
2. 다진 양파와 다진 마늘을 넣고 부드러워지고 향이 날 때까지 자주 저어가며 익힌다.
3. 으깬 토마토, 잘게 썬 토마토, 말린 렌즈콩을 프라이팬에 넣고 잘 섞이도록 저어준다.
4. 말린 바질과 오레가노를 넣고 볶다가 소금과 후추로 간을 한다.
5. 소스를 끓인 다음 불을 약하게 줄이고 30-40분 동안 또는 렌틸콩이 부드러워지고 소스가 걸쭉해질 때까지 끓인다.
6. 소스가 끓는 동안 패키지 지침에 따라 좋아하는 파스타를 준비한다.
7. 익힌 파스타 위에 소스를 얹고 기호에 따라 간 파마산 치즈를 얹는다.
푸짐하고 맛있는 렌즈 콩과 토마토 파스타 소스를 즐기시면 됩니다!

4. 렌즈콩과 퀴노아 샐러드 레시피 만드는 법

재료: 익힌 퀴노아 1컵/ 삶은 렌즈콩 1컵/ 다진 빨간 파프리카 1개/ 다진 오이 1개/ 다진 붉은 양파 1/4컵/ 다진 신선한 파슬리 1/4컵/ 다진 신선한 민트 1/4컵 /엑스트라 버진 올리브 오일 1/4컵/ 레몬즙 2큰술/ 다진 마늘 1쪽 /취향에 따라 소금과 후추

1. 큰 그릇에 익힌 퀴노아, 익힌 렌즈콩, 잘게 썬 붉은 피망, 다진 오이, 다진 적양파, 다진 신선한 파슬리, 다진 신선한 민트를 섞습니다.
2. 별도의 그릇에 올리브 오일, 레몬즙, 다진 마늘, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만든다.
3. 드레싱을 샐러드 위에 붓고 골고루 묻히도록 버무린다.
4. 샐러드를 즉시 시식하거나 제공하기 전에 최대 2시간 동안 냉장고에 차갑게 보관한다.
상쾌하고 영양가 있는 렌틸콩과 퀴노아 샐러드를 즐겨 보시기 바랍니다!

5. 렌즈콩과 시금치 카레 레시피 만드는 법

재료: 렌틸콩 1컵/ 다진 양파 1개/ 다진 마늘 2쪽/ 강판에 간 신선한 생강 1큰술/ 식물성 기름 1큰술/ 간 커민 1티스푼/ 고수 가루 1작은술/ 강황 가루 1작은술/ 카이엔 고추 1/4작은술(선택사항) /다진 토마토 1캔(14oz)/ 코코넛 밀크 1캔(14oz) 다진  시금치 잎 4컵/ 취향에 따라 소금과 후추 볶음밥.

1. 큰 냄비에 빨간 렌틸콩과 물 3컵을 넣고 센 불에서 끓인다.
2. 불을 약하게 줄이고 렌즈콩을 20~25분 동안 또는 부드러워지고 물이 흡수될 때까지 끓인다.
3. 별도의 프라이팬에 식물성 기름을 중불로 가열한다.
4. 다진 양파를 넣고 부드러워지고 반투명해질 때까지 자주 저어가며 익힌다.
5. 프라이팬에 다진 마늘과 간 생강을 넣고 향이 올라올 때까지 1~2분 더 익힌다.
6. 커민 가루, 고수 가루, 강황 가루, 카이엔 고추(사용하는 경우)를 넣고 젓고 1-2분 동안 또는 향이 날 때까지 요리한다.
7. 깍뚝썰기한 토마토와 즙을 프라이팬에 넣고 잘 섞이도록 저어준다.
8. 익힌 렌틸콩과 코코넛 밀크를 넣고 저으면서 끓인다.
9. 카레를 10-15분 동안 또는 소스가 약간 걸쭉해지고 맛이 섞일 때까지 끓인다.
10. 다진 시금치 잎을 넣고 카레에 1-2분간 재워둔다.
11. 카레에 소금과 후추로 간을 한다.
12. 뜨거운 카레를 밥 위에 얹는다.
 맛있고 영양가 있는 렌틸콩 시금치 카레를 즐겨 보시는건 어때요!

*렌틸콩은 다양한 요리에 사용할 수 있는 다재다능하고 영양가 있는 재료이다.  렌틸콩은 준비하기 쉽고 건강하고 렌즈콩 수프와 스튜에서 샐러드와 카레에 이르기까지 모두를 위한 렌즈콩 요리는 다양하게 영양과 건강을 함께 충족할 수 있는 만족스런 콩이다.

▶슈퍼푸드ㅣ렌틸콩 효능 총정리; 다이어트 렌틸(렌즈)콩 

*순서:
▶렌틸콩( 렌즈콩) 이란?
▶익힌 렌즈콩 100g의 영양소
▶렌틸콩의 효능
▶렌틸콩의 주의점

▶렌틸콩( 렌즈콩) 이란?
 렌틸콩은 단백질이 풍부하여 예부터 주요 식량으로 중요했던 식물로서, ‘렌즈’라는 이름은 라틴어 ‘렌스(lens)’에서 왔다. 라틴어 ‘렌스’는 본래 렌즈콩을 부르는 이름으로, 나중에는 렌즈에도 그 생김새가 렌즈콩과 비슷하다 하여 이 이름이 붙었다. 렌즈콩(학명: Lens culinaris) 또는 렌틸콩(영어: lentil bean)은 유럽 남부, 지중해 연안이 원산지인 일 년생 콩과 식물이다. 렌틸콩은 단백질이 풍부하여 예부터 주요 식량으로 중요했던 식물이다. 작지만 강력한 콩과 식물에는 단백질, 섬유질 및 전반적인 건강을 지원하고 만성 질환을 예방하는데 도움이 되는 기타 중요한 영양소가 많이 들어 있다.

▶익힌 렌즈콩 100g의 영양소
칼로리: 116
단백질: 9.02g
탄수화물: 20.13g
섬유질: 7.9g
지방: 0.38g
티아민(B1) : 0.2mg
리보플라빈(B2): 0.05mg
나이아신(B3): 0.9mg
판토텐산(B5) : 0.43mg
비타민 B6: 0.18mg
엽산(B9): 181μg
철: 3.3mg
마그네슘: 36mg
인: 123mg
칼륨: 369mg
아연: 1.53mg

▶렌틸콩의 효능

1. 면역기능 효과: 렌틸콩은 건강한 혈액과 에너지 생산에 중요한 철분의 좋은 공급원이다. 철분은 적절한 면역 기능도 필요한 식품이다. 또한 렌즈콩은 아연, 철, 셀레늄 및 엽산을 포함하여 면역 건강에 중요한 여러 영양소의 풍부한 공급원으로 면역 기능을 지원하는 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 면역 체계를 강화하는 데 탁월한 식품이다. 렌즈콩은 면역 체계에 관여하는 조직을 포함하여 신체의 조직을 만들고 복구하는 데 중요한 식물성 단백질의 좋은 식품이다.

2. 다이어트 체중감량: 렌틸콩은 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 풍부하여 혈당 수치를 조절하고 소화 건강을 지원하며 포만감과 포만감을 촉진하여 체중 관리를 위한 훌륭한 식품이다. 수용성 섬유질 또한 장에서 담즙산에 결합하여 배설을 촉진하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며, 렌틸콩의 높은 섬유질 함량은 건강한 장 운동을 지원하고 변비를 예방하여 전반적인 소화 건강을 증진시킨다.

3. 혈당 수치 개선: 렌즈콩은 천천히 소화되고 하루 종일 지속적인 에너지를 제공하는 복합 탄수화물의 좋은 공급원이다. 또한 혈당 수치를 조절하고 인슐린 감수성을 개선하는데 도움이 된다. 당뇨병이나 다른 혈당 문제가 있는 사람들에게 좋은 식품이다. 렌틸콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로 혈당 수치의 균형을 유지하고 에너지 급증 및 충돌을 예방할 수 있다. 

4.  뇌졸중 효능: 렌틸콩은 건강한 심장과 근육 기능에 중요한 미네랄인 칼륨의 좋은 공급원으로 칼륨은 또한 혈압을 낮추고 뇌졸중의 위험을 줄이는데 효능이 있다. 렌즈콩을 건강한 식단의 일부로 정기적으로 섭취하면 최적의 심장 건강을 촉진하고 뇌졸중 위험을 줄일 수 있다. 

5. 뼈건강: 렌즈콩은 건강한 신경 및 근육 기능에 중요한 마그네슘의 풍부한데, 마그네슘은 또한 혈압을 조절하고 뼈 건강을 지원하는데 도움을 준다. 마그네슘 섭취는 골다공증 및 기타 뼈 관련 상태의 위험 감소에 도움이 되어 뼈건강을 유지하는데 필수 영양소이다.

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6. 암예방: 렌틸콩은 특정 암의 위험을 줄이려는 사람들에게 훌륭한 식품 선택이다. 건강한 세포 성장과 발달에 필수적인 영양소인 엽산의 좋은 공급원이다. 엽산은 건강한 세포 분열을 촉진하고 암세포의 발달을 예방함으로써 결장암과 유방암을 포함한 특정 암의 위험을 줄이는 것으로 나타났다. 또한 엽산은 선천적 결함을 예방하고 임신 중 태아 발달을 촉진하는 데 중요하다. 렌즈콩을 식단에 포함하면 최적의 전반적인 건강을 유지하고 특정 암 및 선천적 결함의 위험을 줄일 수 있다.

7. 소화건강 도움 탁월: 렌즈콩 수프는 섬유질 함량이 높기 때문에 소화기 건강을 증진하는 데 탁월하다. 조리된 렌틸콩 한 컵에는 약 16g의 섬유질이 들어 있으며 이는 성인 일일 권장 섭취량의 절반 이상으로 섬유질은 배변을 조절하고 변비를 예방하며 건강한 장내 세균의 성장을 지원하기 때문에 건강한 소화 기능을 유지하는 데 필수적이다.

렌즈 콩 수프는 또한 전반적인 소화 건강에 중요한 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있다. 성인은 하루 최소 25~30g의 섬유질 섭취를 목표로 한다. 전반적으로 렌즈콩 수프는 최적의 소화 기능을 지원하는 영양이 풍부하고 맛있게 먹을 수 있는 방법이다.

8. 근육과 모발 도움:  렌즈콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로, 근육 성장과 회복을 지원하려는 사람들에게 훌륭한 식품이다. 
단백질은 건강한 근육을 만들고 유지하는 데 필수적일 뿐만 아니라 건강한 뼈, 피부 및 모발을 지원한다. 
렌즈콩을 식단에 포함하면 신체가 최적의 근육 성장 및 복구를 지원하고 건강한 뼈와 피부를 유지하는 데 효능이 있다. 

9. 채식주의자 비건식품: 일반적인 단백질 공급원이 동물성 제품에서 나오기 때문에 채식주의자와 철저한 채식주의자는 일일 단백질 요구량을 충족하는 것이 어려울 수 있다. 렌틸콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이므로 채식주의자 또는 비건 식단을 따르는 사람들에게 훌륭한 음식이다. 

렌틸콩은 단백질의 구성 요소인 9가지 필수 아미노산을 모두 제공하여 완전한 단백질 공급원이 된다. 렌즈콩을 식단에 포함함으로써 채식주의자와 완전 채식주의자는 최적의 전반적인 건강과 웰빙을 지원하는 데 필요한 단백질을 섭취할 수 있게 한다.

10. 모유 수유에 탁월한 효능: 렌즈콩 수프는 철분과 단백질과 같은 필수 영양소가 풍부하기 때문에 모유 수유모에게 탁월한 식품 선택이다. 철분은 건강한 혈중 산소 수치를 유지하고 많은 산모의 공통 관심사인 빈혈을 예방하는 데 중요하다. 
렌즈콩 수프는 철분의 훌륭한 공급원으로 조리된 렌즈콩 한 컵에는 약 6.6밀리그램의 철분이 들어 있으며 이는 성인 여성의 일일 권장 섭취량의 약 1/3이다. 또한 렌틸콩은 엄마와 아기의 성장과 발달을 지원하는 데 필수적인 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로 렌즈콩 수프를 식단에 포함함으로써 모유 수유모는 최적의 건강과 아기의 건강을 지원하는 데 필요한 필수 영양소를 몸에 공급할 수 있다.

▶렌틸콩의 주의점
전반적으로 균형 잡힌 식단의 일부로 렌즈콩을 섭취하면 다양한 건강상의 도움을 얻을 수 있다. 또한 지방과 칼로리가 낮아 체중 관리를 위해 렌틸콩은 좋은 식품이다. 렌틸콩은 단백질, 섬유질, 철분, 엽산과 같은 영양소가 풍부하여 전반적인 건강을 지원하고 심장병, 당뇨병 및 특정 암과 같은 만성 질환을 예방할 수 있다. 

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