◈내장 지방 위험 신호; 복부 비만, 뱃살 다이어트

▶복부비만이란?

영어로 (abdominal obesity, belly fat, central obesity)라 부르며, 우리나라 말로 복부비만(腹部肥滿)이라고 부른다

 허리 크기를 증대시키는, 지방 조직의 축적 현상이다. 내장비만은 복강 안쪽 내장 사이를 커튼 모양으로 연결하고 잇는 장간막(그물막)에 내장지방이 많이 쌓인 상태를 일컫는 말이다.

내장지방을 그대로 방치했다가는 어느 날 갑자기 심뇌혈관 질환으로 급상 즉 사망에도 이를 수가 있게 된다.

허리둘레가 여성의 경우 85cm 이상, 남자 90cm이면 복부 비만으로 판단한다. 유독 살이 복부에 집중되는 이유는 배가 신체 중에서 가장 여유 공간이 많기 때문이다. 한 번 살이 찌면 내 몸이 거기에 적응이 되어서 항상성을 유지하려고 하기 때문에 살을 빼는 것은 그만큼 어려울 수가 있다.

한국의 성인 비만율은 매년 증가해 작년 사상 최고치를 기록했다. 특히 고도 비만 인구는 무려 20%나 급증하였다.특히 고도 비만인 경우에는 이 식욕과 허기짐을 전달하는 신호 전달체계에 문제가 생겨서 음식 섭취에 대한 통제력이 상실되는 경우가 많으며 지방 세포가 변성되어서 일반적인 운동과 식이요법만으로는 해결하기 어려운 경우가 많다.

▶원인

기온이 떨어지면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 식욕을 증가시키게 된다. 겨울에는 기초 대사량과 운동량이 줄어 살찌는 속도도 빨라지기 때문에 관리가 필요하다. 한국인은 특히 내장지방 관리에 더 각별하게 신경을 써야 한다.

그런데 왜 나이가 들수록 뱃살은 더 빼기 어렵고 급격히 늘어나는 걸까? 중년 이후 완경기가 되면 복부 비만이 더욱 늘어나게 된다. 가장 큰 이유는 여성호르몬의 감소 때문이다. 지방이 쌓이는 것을 막는 역할을 하는 여성호르몬이 사라지게 되면서 복부 내장 지방이 쌓이게 되고 허벅지는 가늘어지는 체형으로 변하게 된다.

갱년기를 겪는 50대를 기준으로 복부 비만율은 급격히 증가하는데 그 자체가 염증 덩어리인 내장지방 허리둘레가 한 치수 두치 수 늘어나는 동안 우리 몸은 시한폭탄이 될 수 있다. 다이어트에 있어서 운동도 중요하지만 뭘 어떻게 먹느냐가 정말 중요하다.

▶복부 비만 이유?

서양인에 비해 한국인은 타고난 췌장 크기가 작은 편이기 때문에 되도록 복부 비만이 쌓이지 않도록 관리 해야한다. 실제로 서양인과 같은 체형과 체질량 지수를 가진 경우에도 한국인이 당뇨병에 걸릴 우려가 높아졌다는 연구 결과도 있다. 과도한 지방은 어떤 이유에서든 조기 사망의 위험을 높인다. 허리둘레가 정상 범위를 초과할 경우 조기 사망 위험률이 80%까지 높아지는 것으로 나타났다.

복수에 내장지방이 많은 사람은 당뇨나 고혈압 고지혈증과 같은 대사증후군 발생 위험이 높아질 뿐만 아니라 심뇌혈관 질환이라는 시한폭탄을 안고 사는 것과 같다. 어느 날 갑자기 심뇌혈관 질환으로 위험해지는 일을 막으려면 내장 지방을 빼야 한다. 고도 비만은 암과의 연관성도 높다. 허리둘레가 늘수록 유방암을 비롯한 각종 암에 취약해질 수 있다.

내장지방이 높으면 당뇨도 유발하고 고지혈증으로 연관되어 혈관에도 문제가 생길 수 있고 자체만으로도 심혈관 질환의 독립적인 유전 인자가 될 수 있기 때문에 꼭 체중관리를 해야 한다.

▶복부비만 증상

내장지방은 멈춰 있지 않고 혈관 속으로 잘 빠져나와 혈류를 타고 전신을 망가뜨린다. 내장지방에서는 세포 손상을 일으키는 화학물질이 다량 분비되어 내장 기관과 혈관이 직접적으로 손상을 입게 된다. 지방 세포가 늘면 인슐린 저항성이 높아져서 혈당을 높이고 대사증후군을 일으킨다. 내장지방이 넘쳐 쌓일 곳이 없어지면 결국 간 심장 등에 달라붙게 되는데, 이렇게 되면 장기는 제 기능을 못해 말라 죽게 된다.

그로 인해 심혈관 질환 위험은 4배 관상동맥 협착증은 10배까지 증가한다.  무수한 질병과 합병증을 유발하고 수명까지 위협할 수 있는 내장지방이 과도해지면 산화 스트레스가 지방 내 염증 유발 인자인 사이토카인을 증가시키게 되는데, 그렇게 되면 혈관벽에 염증을 많이 일으켜서 혈전 덩어리를 발생시키고 이 혈전이 결국 혈관을 막을 수 있게 된다. 심장의 관상동맥에 심근경색이 뇌에 일어나게 되고 심지어 생명까지도 위협할 수 있다. 실제로 복부비만이 증가하면 고혈압 당뇨 등의 각종 성인병 위험률도 함께 높아진다.

발을 디디려고 할때 발이 너무 아파서 못 딛겠고 걷기도 힘든 족저근막염이 발생한다. 발바닥은 체중이 그대로 전해지기 때문에 족저근막염은 비만과 연관성이 높으며, 근막 속 섬유 조직까지 염증이 퍼져 있는 상태로 몸에 염증이 많다는 것이다.

복부 비만이 심각해지면서 만성화된 염증이 괴롭히는데 순환도 안 되고 아침에 일어나면 붓고 그 부은 것 때문에 아프고 조절되지 않는 염증은 손가락 마디마디에 퍼져 건초염까지 진단받는 상태가 된다. 한마디로 전에는 아프지 않았던 것들이 그냥 아프다라고 한다. 더나아가 고지혈증, 당뇨까지 발생한다. 

조금만 서 있어도 수시로 통증이 몰려오고 조금 서있으면 종아리가 당기는 듯 아프면서 땡땡한 느낌이다. 혈관에도 문제가 생긴다. 과도한 지방의 정맥으로 스며들면서 하지정맥염을 진단받게 된다. 손가락이 아프고 무거운것을 들면 몸이 피곤하거나 더 심해진다. 손가락에 변형이 올 만큼 빠르게 류머티즘 관절이 진행된다. 비만일 경우 최대65%가지 높아진다고 한다. 살을 빼려면 대상포진이 자주 온다.

지방 사춘기 이전에는 남녀 모두 체내에 차지하는 지방 비율이 한 15% 정도지만 그 이후에는 남자는 한 10% 정도 낮아지는 반면에 여자는 22%가 높아진다고 한다. 또 하나 우리 몸이 살찌는 이유는 바로 지방의 사이즈이다. 성인의 지방 세포 개수는 사람마다 동일하다. 하지만 지방이 쌓이면서 무섭게 몸집을 키워 그 크기가 무려 400배까지 증가한다고 하니, 절대 가볍게 볼일이 아니다.

▶비만에 좋은 대표적 식재료

*부추

부추는 혈액순환을 원활하게 하고 간 건강을 지키는데 좋다. 단백질 함량도 높아 여러 가지 건강에 이로운 채소이다. 부추에는 다이어트에 도움. 살이찌는 비만체질은 항산화 음식이 중요하다. 다이어트에 도움을 주는 항산화 성분 부추에도 풍부하다. 항산화 음식을 먹으면 알리신이라는 호르몬이 분비되는데 염증을 유발하는 백색 지방을 태워 내장지방 예방에 도움을 준다.

*문어

수산물에는 항산화 성분이 풍부하다. 문어에는 활성산소를 줄이는 비타민 e와 타오린 등이 많이 함유되어 있다고 한다.

*비만에 대하여 1탄으로 올린 글에 비만에 좋은 식재료. 꼭 강추  ↓ 클릭

2022.11.15 - [건강&행복] - [비만] 식습관을 바꿔라! 칼로리 낮추는 방법 8가지 !

◈[비만] 식습관을 바꿔라! 칼로리 낮추는 방법 8가지 !

*비만 원인에 대해 자세히 알아보고 자가진단을 하는 방법과 음식의 칼로리를 낮추는 8가지 방법을 알아보았다.

▶비만 원인 6가지

1. 식사 습관
-하루에 두세 차례에 걸쳐 폭식을 하는 것이 같은 양이라도 5~6번에 나누어 식사를 할 때보다 더욱 비대해지는 결과를 가져온다.

-아침과 점심을 거르고 저녁을 한꺼번에 많이 먹는 습관은 아주 좋지 않다. 그것은 낮 동안의 배고픔이 오히려 한 끼의 폭식으로 인해 지방 축적 과정을 자극하는 요인이 될 수도 있기 때문이다.

-하루에 얼마만큼의 양을 얼마나 자주 먹느냐 하는 식사 형태도 비만에 영향을 미친다.

-비만인 사람은 대개 정상 체중을 가진 사람보다 음식을 빨리 먹는 습관이 있는 것으로 나타남에 따라 음식을 빨리 먹는 습관은 비만을 초래할 가능성도 있다고 보는 것이다. 음식을 너무 빨리 먹게 되면 실제로 요구하는 양보다 음식을 더 많이 먹게 되는데 그 이유는 음식이 장으로 들어가 포만감을 느끼기 전에 이미 많은 양을 먹게 되기 때문이다.

2. 스트레스
-심리적 불안 요인으로 하여금 과식을 하게 하고 이러한 부적합한 식사는 비만을 초래한다.
-감정적인 요인도 비만의 원인이 되는 것으로 알려져 있다. 이 같은 심인성(心因性) 비만은 애정 결핍을 보상하기 위해 먹는 일에 집착하는 경우이고 지나친 애정 과일도 비만 원인이 된다.

3. 유전
-비만은 유전적인 요인도 있는 것으로 알려져 있다. 부모가 정상 체중인 경우에 아이가 비만이 될 확률은 10%이고 한쪽 부모가 비만일 경우에는 50%, 양쪽 부모가 모두 비만일 경우에는 80%의 확률이 있는 것으로 보고되었다. 이러한 양상은 순수하게 유전적인 요인도 있겠지만 아이들은 부모와 같은 음식을 먹고 식습관도 유사해지기 때문에 부모가 비만인 경우 아이가 비만이 될 가능성이 높다.

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4. 과다한 열량 섭취
-많은 양의 탄수화물 섭취는 소화와 흡수가 용이하여 인슐린의 분비를 촉진하게 된다. 이는 곧 지방의 합성, 저장을 증진시키는 결과를 초래한다. 

-소비하는 열량보다 다량의 열량을 섭취하게 되면 남아도는 열량은 체내에서 지방의 형태로 축적된다. 
-다량의 지방, 단백질의 섭취는 각각 포만감을 지연시키고 성장 호르몬의 분비를 자극하기 때문에 성장기의 어린이들에게 있어 비만을 초래할 수도 있다.
-가장 이용이 쉬운 탄수화물의 형태는 설탕, 밀가루와 같은 아주 정제된 식품으로서 이들은 비만을 가져오는 주요 식품이다.

5. 운동 부족
*활동량이 적은 사람에게서 비만이 될 가능성이 높은데 그것은 다음의 두 가지 이유 때문이다.

첫째, 섭취하는 열량에 비하여 소비하는 열량이 적으므로 남아도는 열량은 체지방으로 축적이 되기 때문이다.

둘째, 적절한 운동이 있을 때만이 우리의 몸은 에너지 섭취와 소비의 균형을 이룰 수 있다. 놀랍게도 운동량이 적은 사람이 오히려 열량 섭취량이 많아 체중의 증가를 초래하는 경우도 있다. 심한 운동을 하는 사람과 가벼운 운동을 하는 사람과 운동을 통해 소모하는 열량이 같다고 해도 체중 감량에 성공하는 사람은 천천히 운동을 하는 사람이다.

이유는 강도 높은 운동에 소모되는 열량은 주로 근육 속의 에너지인데 비해 중간 이하 강도의 운동에 소모되는 열량은 피하 지방에서 공급되기 때문이다. 체중 감량을 위한 운동은 천천히 지속적으로 실시하여야 한다. 즉 각자의 최대 운동 30~50%만을 발휘하는 운동을 하루에 45~50분씩 1주일에 적어도 3회 이상 실시하여야 한다.

6. 섬유질 부족
-다량의 섬유질을 섭취하는 지역에서는 비만이 잘 나타나지 않았다고 보고되었다. 이는 가끔이 되지 않은 식품을 주로 섭취하게 되면 섬유질로 인하여 위에서 포만감을 빨리 느끼게 되므로 에너지 섭취량이 떨어지게 되고, 섬유질은 영양소의 흡수를 저해하므로 혈중 포도당 농도가 낮게 유지되고 인슐린 분비도 적기 때문이다.

▶비만자가진단법
비만 판정법은 여러 가지로서, 스마트 체중계도 있지만 가정에서 흔히 구할 수 없는 부분이기에 집에서 간단하게 판정하는 법이 제일 쉽다. 
*허리둘레 (복부비만 정도)가 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상일 때 복부 비만이라 한다. 

▶칼로리 낮추는 방법 8 가지

*일상생활에서 조금만 신경을 쓰면 같은 음식을 먹더라도 칼로리를 효과적으로 줄일 수 있다. 식품 조리 시 칼로리를 낮추는 방법은 다음과 같다.
1. 신선도가 높은 날 것을 즐겨 먹는다.

2. 자극적인 향신료는 피한다.
-겨자, 후춧가루, 생강, 파, 마늘 등은 직접적으로 비만의 원인이 되지는 않는다. 그러나 이들 향신료를 많이 사용하면 미각, 후각을 자극시켜 식욕을 증진시키므로 과식의 원인이 될 수 있다.

3. 고기는 끓는 물에 살짝 데쳐 기름기를 빼고 조리한다.

4. 둘째, 싱겁고 담백하게 간을 한다.
-반찬이 짜고 매우면 밥을 많이 먹게 되므로 다이어트에는 좋지 않다. 싱겁고 담백하게 음식을 만들어 먹어야 한다..

5. 기름 대신 물로 볶는다.
-기름을 사용하지 않고도 볶음이나 조림, 부침을 만들 수 있다. 기름 대신 물을 이용하는 것이다. 물로 볶을 때는 바닥이 코팅된 프라이팬을 뜨겁게 달군 후 물을 두세 큰 술 정도 두르고 재료를 넣은 다음 센 불로 살짝 볶는다.

6. 구이를 할 때는 석쇠를 이용한다.
-생선을 석쇠에 굽는 것은 이상적인 저칼로리 조리법이다. 기름기가 전부 아래로 떨어지기 때문이다.

7. 튀김옷은 얇게 입힌다.
-튀김옷은 얇게 입혀 표면적을 적게 만든 다음에 적당한 온도에서 튀기고 흡수 종이를 건져 기름기를 뺀다. 또 건조한 빵가루보다 생 빵가루가 기름을 훨씬 적게 받아들이고, 튀김옷을 입혀서 뛰기는 것보다 재료에 아무것도 묻히지 않고 튀기는 것이 기름의 양을 줄일 수 있다. 그러나 튀김은 살이 찌는 음식이므로 주의한다.

8. 무침은 김, 미역 등 해조류를 이용한다. 반찬을 무칠 때는 설탕이나 기름의 양을 줄이도록 한다.

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