슈퍼푸드 연어 효능ㅣ연어요리ㅣ 연어 소스

◈슈퍼 푸드 연어 효능ㅣ연어요리ㅣ 연어소스 

순서: 연어의 서식지와 환경/ 연어 영양과 효능/ 연어부작용/ 연어요리/ 연어소스

▶슈퍼 푸드 연어

알래스카는 세계에서 가장 크고 가장 생산적인 연어 어업의 본거지이다. 연어는 알래스카의 경제에서 중요한 역할을 하며, 많은 알래스카 공동체의 중요한 식량 공급원이기도 한 연어는 생존하고 번성하기 위해 특정한 서식지를 필요로 한다. 연어의 종에 따라 서식지와 환경이 약간 다를 수 있지만, 일반적으로 다음과 같은 조건이 필요하다:

 연어는 살아남기 위해 깨끗하고, 차갑고, 산소가 풍부한 물을 필요로 한다. 연어는 건강과 번식 능력을 해칠 수 있는 살충제, 중금속, 폐오수와 같은 오염 물질에 매우 민감하다.

또한 연어는 민물 개울과 강에서 태어나는데 생애 주기의 첫 단계를 민물인 강가에서 지낸다. 이러한 민물 서식지는 연어의 성장과 발달을 지원하기 위해 적절한 온도, 수중 깊이를 가져야 한다.

민물에서 몇 달에서 몇 년을 보낸 후, 어린 연어들은  삶의 다음 단계를 보내는 바다로 이주하게 된다.

해양 조건은 일단 바다에 들어가면, 연어는 생존하고 자라기 위해 특정, 일정한 온도와 염도등 먹이가 풍부해야 한다. 예를 들어, 치누크 연어는 차가운 물에서 잘 자라는 반면, 소크아이 연어는 따뜻한 물을 선호한다.

산란장으로는 번식할 때가 되면, 다 자란 연어는 산란을 위해 강으로 다시 이동한다. 연어들은 알을 낳고 수정할 수 있는 자갈층과 같은 적절한 산란장을 필요로 하기 때문이다.

첨언한다면, 만약 인간이 강을 막거나 수로를 오염시키는 것과 같은 인간의 활동은 연어의 서식지를 교란시키고 연어가 생존하는 것을 어렵게 만들 수 있다는 것에 주목할 필요가 있다.

서식지 복원과 수질 관리와 같은 보존 노력은 연어 개체군의 장기 생존을 보장하는데 중요하다.

▶연어 영양과 효능

연어는 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄이 풍부한 영양가 있는 생선이다.

1. 단백질이 풍부: 연어는 훌륭한 단백질 공급원으로 연어 약 22-25g의 단백질을 함유하고 있다. 또한 신체의 조직을 만들고 복구하는데 필수적인 단백질의 훌륭한 공급원이며, 단백질은 오랫동안 포만감을 느끼도록 하는데 도움을 주고, 체중 감량에 도움을 줄 수 있다.

2. 오메가-3 지방산 풍부: 연어는 뇌와 심장 건강에 필수적인 오메가-3 지방산이 풍부하여 지방산은 신체의 염증을 줄이고 관절 건강을 증진시키는데 도움이 되며, 뇌의 기능을 향상하고심장병의 위험을 줄이는 것으로 나타난다.

3. 비타민 D: 연어는 비타민 D의 가장 좋은 식이 공급원 중 하나이다. 연어 3.5온스, 99.2g는  비타민 D의 하루 권장 섭취량의 100%까지 제공한다. 비타민D를 섭취하면 몸에 칼슘의 흡수를 높여서 뼈와 근육을 건강하게 유지할 수 있다. 나이가 많을 경우, 체내의 비타민D 수치가 높은 사람이 수치가 낮은 사람보다 더 활동적이며 뼈가 튼튼한 것을 보여준다.

4. 비타민 B: 연어는 뇌 기능과 적혈구 생산에 필수적인 B12를 포함한 몇몇 비타민 B의 좋은 공급원으로 체내 에너지 생성, 면역 항체 생성 등 다양한 신진대사 활동에 관여한다.

 5. 미네랄: 연어는 건강한 뼈와 치아를 유지하는데 중요한 셀레늄, 칼륨, 인과 같은 미네랄의 풍부한 공급원으로 우리 몸의 생리기능에 필요한 영양소로서 건강을 유지하는 면역 기능을 지원하고, 만성질환의 위험을 줄이는데 도움을 주며 신경 근육 등의 활성을 조절해 주는 중요한 성분이다.

6. 뇌 건강에 도움: 연어에 있는 오메가-3 지방산은 특히 뇌 건강에 도움을 주며, 연어를 먹으면 기억력과 인지기능이 향상되고 우울증과 불안의 위험을 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔다.

7. 염증 감소: 신체의 만성적인 염증은 심장병, 당뇨병, 그리고 암을 포함한 많은 건강 문제들과 연관되어 있다.

연어의 오메가 3 지방산은 항염증성을 가지고 있어 염증을 줄이고 전반적인 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있다.

8. 심장에 좋은 효능: 연어에 있는 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고, 혈압을 낮추고, 트리글리세리드 (triglyceride) 수치를 줄임으로써 심장병의 위험을 줄여 준다. 지방산은 트리글리세리드를 낮추고, 염증을 줄이며, 혈압을 향상함으로써 심장병의 위험을 막아준다.

9. 암 예방: 일부 연구들은 연어를 섭취하는 것이 유방암과 대장암과 같은 특정한 종류의 암의 위험을 줄일 수 있다고 했다.

▶연어 부작용

* 알레르기 반응: 어떤 사람들은 연어나 다른 종류의 해산물에 알레르기가 있을 수 있다. 해산물 알레르기의 증상은 가벼운 것부터 심한 것까지 다양할 수 있으며 가려움, 두드러기, 호흡 곤란을 포함할 수 있다.

▶연어 요리와 소스