다이어트와 면역력 높이는 렌틸 콩(렌즈콩) 요리, 5가지 레시피

◆다이어트와 면역력 높이는 렌틸 콩(렌즈콩) 요리, 5가지 레시피

*렌틸콩은 수천 년 동안 전 세계적으로 식단의 필수품이었던 다재다능하고 영양가 있는 콩과 식물이다. 렌틸콩은 단백질, 섬유질 및 기타 필수 영양소로 가득 차 있으며 맛있고 건강한 음식을 만들기 위해 다양한 방법으로 조리할 수 있다.  간단하고 맛있는 요리 방법을 살펴보려고 한다. 푸짐한 수프와 스튜에서 풍미 가득한 카레와 샐러드에 이르기까지 렌즈콩에 대한 5가 요리방법을 살펴보려한다. 참고로 요리하기전 영양가등 효능이 얼마나 있는지 알아야 겠지요? 꼭 아래 링크 통해서 렌틸콩에 대한 효능을 확인 하시고 요리 하신다면 더 만족스런 요리가 되실 겁니다.

*함께 보면 도움이 되는 렌틸콩의 어원과 효능 부작용↓ 클릭

▶렌틸콩 요리 레시피 만드는 방법5가지

1.  렌틸(렌즈)콩 스프 레시피 만드는 법

재료: 마른 렌즈콩 1컵/ 야채 또는 닭고기 육수 4컵/ 다진 양파 1개 / 다진 당근 2개/  다진 셀러리 줄기 2개/  다진마늘 2쪽/ 커민 1티스푼/  파프리카 1작은술/  취향에 따라 소금과 후추/ 올리브유 큰술 레몬 웨지(옵션)

1. 렌틸콩은 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
2. 큰 냄비에 올리브 오일을 중불로 가열합니다. 양파, 당근, 셀러리, 마늘을 넣고 부드러워질 때까지 볶는다.
3. 커민과 파프리카를 넣고 저어 야채를 코팅한다.
4. 렌틸콩과 육수를 넣고 끓인다.
5. 불을 줄이고 렌틸콩이 부드러워질 때까지 25-30분 동안 끓인다.
6. 소금과 후추로 간을 한다.
식성에 따라 레몬 웨지와 함께 뜨겁게 먹는다.

2. 렌틸(렌즈)콩 필라프 만드는 법

재료: 현미 1컵/ 말린 렌즈콩 1/2컵/ *올리브유 2큰술/ 다진 양파 1개/ 다진 마늘 2쪽/ 야채 또는 닭고기 육수 2컵/ 간 커민 1티스푼/ 계피 가루 1/2작은술/ 취향에 따라 소금과 후추 /다진 신선한뺀 파슬리 또는 고수(선택사항)

1. 현미와 렌틸콩은 고운 체에 헹구어 물기를 뺀다.
2. 큰 프라이팬이나 냄비에 올리브 오일을 넣고 중불로 가열한다.
3. 양파와 마늘을 넣고 부드러워지고 반투명해질 때까지 자주 저어가며 요리한다.
4. 프라이팬에 쌀과 렌틸콩을 넣고 저어 양파와 마늘 혼합물을 코팅한다.
5. 프라이팬에 육수, 커민, 계피, 소금, 후추를 넣고 잘 섞이도록 저어준다.
6. 혼합물을 끓인 다음 불을 약하게 줄이고 프라이팬을 덮는다.
7. 혼합물을 35-40분 동안 또는 쌀과 렌즈콩이 부드러워지고 액체가 흡수될 때까지 끓인다.
8.프라이팬을 불에서 내리고 뚜껑을 덮은 채 5~10분 동안 그대로 둔다.
9. 포크로 필라프를 부풀리고 다진 파슬리나 실란트로(사용하는 경우)를 넣고 저어준다.

3. 렌틸콩과 토마토 파스타 소스 레시피 만드는 법

재료: *올리브유 1큰술/ 다진 양파 1개/ 다진 마늘 2쪽/ 으깬 토마토 1캔(28oz)/ 다진 토마토 1캔(15oz) /헹구고 물기를 뺀 말린 갈색 또는 녹색 렌틸콩 1컵/ 말린 바질 1큰술/ 말린 오레가노 1티스푼/ 취향에 따라 소금과 후추/ 조리된 파스타/ 파마산 치즈 간 것(선택 )

1. 큰 프라이팬에 올리브 오일을 넣고 중불로 가열한다.
2. 다진 양파와 다진 마늘을 넣고 부드러워지고 향이 날 때까지 자주 저어가며 익힌다.
3. 으깬 토마토, 잘게 썬 토마토, 말린 렌즈콩을 프라이팬에 넣고 잘 섞이도록 저어준다.
4. 말린 바질과 오레가노를 넣고 볶다가 소금과 후추로 간을 한다.
5. 소스를 끓인 다음 불을 약하게 줄이고 30-40분 동안 또는 렌틸콩이 부드러워지고 소스가 걸쭉해질 때까지 끓인다.
6. 소스가 끓는 동안 패키지 지침에 따라 좋아하는 파스타를 준비한다.
7. 익힌 파스타 위에 소스를 얹고 기호에 따라 간 파마산 치즈를 얹는다.
푸짐하고 맛있는 렌즈 콩과 토마토 파스타 소스를 즐기시면 됩니다!

4. 렌즈콩과 퀴노아 샐러드 레시피 만드는 법

재료: 익힌 퀴노아 1컵/ 삶은 렌즈콩 1컵/ 다진 빨간 파프리카 1개/ 다진 오이 1개/ 다진 붉은 양파 1/4컵/ 다진 신선한 파슬리 1/4컵/ 다진 신선한 민트 1/4컵 /엑스트라 버진 올리브 오일 1/4컵/ 레몬즙 2큰술/ 다진 마늘 1쪽 /취향에 따라 소금과 후추

1. 큰 그릇에 익힌 퀴노아, 익힌 렌즈콩, 잘게 썬 붉은 피망, 다진 오이, 다진 적양파, 다진 신선한 파슬리, 다진 신선한 민트를 섞습니다.
2. 별도의 그릇에 올리브 오일, 레몬즙, 다진 마늘, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만든다.
3. 드레싱을 샐러드 위에 붓고 골고루 묻히도록 버무린다.
4. 샐러드를 즉시 시식하거나 제공하기 전에 최대 2시간 동안 냉장고에 차갑게 보관한다.
상쾌하고 영양가 있는 렌틸콩과 퀴노아 샐러드를 즐겨 보시기 바랍니다!

5. 렌즈콩과 시금치 카레 레시피 만드는 법

재료: 렌틸콩 1컵/ 다진 양파 1개/ 다진 마늘 2쪽/ 강판에 간 신선한 생강 1큰술/ 식물성 기름 1큰술/ 간 커민 1티스푼/ 고수 가루 1작은술/ 강황 가루 1작은술/ 카이엔 고추 1/4작은술(선택사항) /다진 토마토 1캔(14oz)/ 코코넛 밀크 1캔(14oz) 다진  시금치 잎 4컵/ 취향에 따라 소금과 후추 볶음밥.

1. 큰 냄비에 빨간 렌틸콩과 물 3컵을 넣고 센 불에서 끓인다.
2. 불을 약하게 줄이고 렌즈콩을 20~25분 동안 또는 부드러워지고 물이 흡수될 때까지 끓인다.
3. 별도의 프라이팬에 식물성 기름을 중불로 가열한다.
4. 다진 양파를 넣고 부드러워지고 반투명해질 때까지 자주 저어가며 익힌다.
5. 프라이팬에 다진 마늘과 간 생강을 넣고 향이 올라올 때까지 1~2분 더 익힌다.
6. 커민 가루, 고수 가루, 강황 가루, 카이엔 고추(사용하는 경우)를 넣고 젓고 1-2분 동안 또는 향이 날 때까지 요리한다.
7. 깍뚝썰기한 토마토와 즙을 프라이팬에 넣고 잘 섞이도록 저어준다.
8. 익힌 렌틸콩과 코코넛 밀크를 넣고 저으면서 끓인다.
9. 카레를 10-15분 동안 또는 소스가 약간 걸쭉해지고 맛이 섞일 때까지 끓인다.
10. 다진 시금치 잎을 넣고 카레에 1-2분간 재워둔다.
11. 카레에 소금과 후추로 간을 한다.
12. 뜨거운 카레를 밥 위에 얹는다.
 맛있고 영양가 있는 렌틸콩 시금치 카레를 즐겨 보시는건 어때요!

*렌틸콩은 다양한 요리에 사용할 수 있는 다재다능하고 영양가 있는 재료이다.  렌틸콩은 준비하기 쉽고 건강하고 렌즈콩 수프와 스튜에서 샐러드와 카레에 이르기까지 모두를 위한 렌즈콩 요리는 다양하게 영양과 건강을 함께 충족할 수 있는 만족스런 콩이다.