50대 관절 연골 통증/골다공중에 좋은 음식과 효능!

◈오늘은 관절 연골, 뼈에 좋은 대표 음식을 엄선해서 뽑아 보았다. 보시고 이 페이지를 보시면 골다공증에 대해 더 이해가 빠르게 가실 것입니다. 

*함께 보면 더 쉽게 이해가는 글<골다공중의 원인과 증상, 예방관리 방법>

▶관절 연골, 골다공중에 좋은 식재료와 효능을 알아보자!

*초록입 홍합: 클루코사민, 콘드로이틴, 오메가 3,비타민C와 칼슘, 인등이 풍부해 골다공증 위험 감소에 좋음

국내에서도 인정한 원료로 초록입 홍합 추출 오일이 관절 건강에 도움을 줄 수 있다는 기능성 인증을 받았다.

초록입홍합에는 염증을 줄여주는 성분인 오메가 3와 불포화지방산 등이 결합이 되었다고 하여 염증 완화에 큰 도움이 된다고 한다.  오메가3지방산보다 항염 효과가 250~300배나 더 높은 것으로 알려져 항염에 대한 효과를 준다.

*적양배추: 평균적인 비타민K 함유량은100g당 78mg으로 알려져 있고 이것은 녹황색 채소 중에서도 특히 높다.

일반 양배추에 없는 안토시아닌 성분은 위장 노화를 막아서 위장출혈 예방에도 도움이 되고 관절 속 염증 억제에도 도움이 되어 관절염 예방에도 좋다. 칼슘 함유량이 상당히 높은 데다가 흡수를 방해하는 옥살산이 없고, 뼈가 칼슘을 저장할 수 있도록 도와주는 비타민K가 풍부하다는 특징이 있어서 골밀도를 높이는데 도움을 준다.

*우유: 우유에는 단백질의 일종인 콜라겐과 칼슘, 비타민B2가 풍부하여 성인의 골다공증을 예방하고

아이의 성장 및 골격 건강을 지켜준다. 하루에 약 1000mg 칼슘을 섭취하려면  3잔 정도의 우유를 마시면 된다.

*멸치: 대표적인 칼슘의 대명사이다. 핵심 영양소인 칼슘과 비타민B12, 비타민D 함유하여 뼈 건강에 도움을 준다. 100g 당 칼슘이 약 509mg 들어 있다. 두뇌와 신경계 건강에도 좋은 역할을 한다.

*콩(두부): 뼈 건강과 관련된 에스트로겐과 유사한 구조를 갖고 있는 이소플라본을 충분히 흡수하면,

골형성 지표로 알려진 '오스테오칼신'의 양이 늘어나는 것을  확인할 수 있다. 오스테오칼산은 뼈와 칼슘을 이어주는 접착 시멘트 역할을 한다. 여성호르몬의 양이 줄어드는 갱년기에 골밀도가 줄어들기 쉽다는 걸 고려하면 이것이 호르몬 농도 변화로 인한 피해를 완화하면서 골밀도에 큰 도움을 준다.

*견과류 아몬드: 견과류도 골다공증에 좋은 칼슘과 칼륨이 풍부하고 마그네슘과 철분도 많아서 혈액과 뼈 건강에 도움이 된다. 특히 칼슘이 뼈로 흡수되기 위해서는 꼭 마그네슘을 소모해야 하는데 견과류는 이들을 동시에 공급할 수 있어 효율과 균형이 높다. 아몬드는 하루에 필요한 단백질의 12%가 들어가 있어 칼륨도 풍부하다

*다시마: 다당류가 주성분으로 알긴산염인 알긴산에 나트륨, 요오드, 칼륨, 암모늄과 칼슘염이 들어있어 골관절에 좋은 역할을 하고 면역을 조절해주고 혈전억제와 형 당감 소에도 도움이 된다.

*홍화: 홍화씨는 예로부터 뼈에 좋은 약재로 알려져 있다. 특히 홍화씨에는'유기 백금'성분이 함유되어 있어 뼈를 이어주고 튼튼하게 하며, 리놀렌산이 풍부하다. 홍화씨는 껍질에 뼈 건강에 좋은 성분이 많이 함유되어 있어 가루로 많이 이용하고 골절에는 홍화씨 가루를 사용한다. 홍화씨는 골다공증이나 고혈압에도 효능이 있으며. 비타민E도 풍부하여 암을 예방하고 암세포 증식을 억제한다고 알려져 있다. '유기 백금'이라는 물질이 뼈를 강하게 만들고 손상된 부위에 재생을 도와 염증을 줄여주고 뼈가 약해진 분들에게 특히 좋다.

*무화과: 무화과에는 칼슘이 26mg이나 많이 들어 있으며 말린 무화과는 칼슘 458mg이나 된다고 한다.

칼슘과 마그네슘이 풍부해 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도 증상을 높이는데 도움이 된다. 항산화, 혈당조절 당뇨에 도움을 주며 면역력과 혈행 개선에 좋다.

*브로콜리: 오렌지에 비해 많은 비타민 C가 2배나 많이 함유되어 있는 브로콜리는 혈관을 깨끗하게 만든다. 

 칼슘이 풍부하고 치아 건강을 증진시키는데 도움을 주며 특히 뼈와 눈에도 좋기 때문에 우리 신체에 도움이 되는 영양소라고 할 수 있다. 브로콜리는 설포라판, 비타민, 플라보노이드 등 항산화물질이 풍부해 같이 활용하면 신진대사를 촉진시키고 시너지 효과를 얻을 수 있어 도움된다.

*청경채: 잘게 썬 청경채 한 컵 분량에는 칼슘이 74mg 포함돼 있다. 청경채 한 컵은 9칼로리 밖에 되지 않는다. 하지만 비타민 A와 C, 칼륨이 풍부하다.

*목이버섯: 햇빛을 많이 받으며 자라기 대문에 비타민D, 비타민B, 칼슘, 철분이 풍부하여 뼈 건강에 도움이 된다. 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 된다. 귀와 모양이 비슷하고 쫀득한 식감을 가지고 있다.

‘*케일: 케일은 비타민K를 가장 많이 섭취할 수 있는  식품으로 뼈 건강에 도움을 주고 칼슘과 마그네슘이 풍부하여 골다공증 예방에 좋다. 또한 루테인도 풍부하여 눈 건강에도 좋고 니코틴과 같은 독소를 제거하는 효과도 있다.

*바나나: 칼륨, 비타민K는 골 소실을 늦추며 골절 치료를 빠르게 한다. 칼륨 또한 골밀도를 증가시키며, 바나나와 감자에 많이 들어있다.

*당근: 칼슘과 칼륨 등 무기질이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 항생을 형성을 돕고 신경흥분을 억제하는 작용을 한다고 할 수 있습니다.

*보스웰리아: 관절염 증상을 완화하고 항염 및 항암등 상처 치유에 좋다. 항산화 성분을 함유해 신체 피부노화를 방지하고 염증을 막아주며 여드름과 주름 예방에 도움을 준다. 두통예방과 근육강화에 좋으며 면역력 증진에도 도움이 된다. 소화 장애를 유발하는 내장 염증을 줄여 변비, 위장 장애, 과민성 대장 증후군 완화와 예방 효과가 있고 위궤양과 대장암에도 도움이 된다.

*엄선하여 고른 관절 연골에 좋은 골다공증 대표음식을 골랐습니다. 미리 예방해서 건강한 삶을 사는 지혜로움이 필요할 때입니다.

◈당신의 뼈 관절은 안전하십니까? 골다공증 예방, 좋은 운동과 식재료

★골다공증이란 : 노인의 골절이 가장 흔한 증상으로 뼈의 주성분인 칼슘이 빠져나와 뼈에 구멍이 많이 생기는 현상을 말하는데 이것을 ‘헝그리 뼈’라 고도 부른다. 주로 나이가 많으신 노인이나 갱년기를 맞는 여성에게 발병률이 높다고 한다. 폐경을 하게 되면 호르몬의 균형이 깨지면서 뼈가 많이 소실이 되는데 충분히 보충을 못하기 때문에 뼈가 약해지면서 골절이 생기는 원인이다.

*헝그리 뼈:골다공증이 있는 상태를 말하며 작은 충격에도 쉽게 금이 가고 구멍이 나있는 상태의 뼈를 말함.

▶골다공증의 위험한 증상 구별하는 법

  함께 보면 좋은 글↓  

▶골다공증 예방에 도움 되는 운동과 음식

- 뼈에 아주 중요한 비타민D인데 밖에 나가 햇빛 20분 정도만 쪼여도 피부에 합성을 하여 비타민D를 생성한다. 어르신들한테 밖에서 15분 이상 산책하는 것을 권장한다. 산책을 할 때 눈을 보호하기 위해 선글라스를 끼는 것이 좋고 얼굴, 팔, 다리 신체 부위를 노출해 준다.

 *뼈 건강에 도움이 되는 운동(체중 부하 운동)

- 우리 몸의 체중으로 척추에서 다리를 주기적으로 누를 수 있는 것이 제일 좋은 걷기, 달리기, 계단 오르기 등산이다.  그러나 조심해야 할 것은 조금 뼈가 안 좋으신 분들은 등산이나 달리기 같은 경우 넘어져 다칠 수가 있으므로 과격하게 하지 말고 걷기 운동이 제일이다. 운동을 꾸준히 하여 체지방은 줄이고 근육은 늘리는 것이 골다공증을 예방한다.

*뼈 건강에 좋은 음식: 병아리 콩(골절 예방에 탁월), 정어리, 두유, 고등어, 멸치, 연어, 미역(시금치의 25배가량의 칼슘이 함유됨) 김, 연근, 구기자, 하수오, 인삼 등이 있다.  

*뼈 건강에 나쁜 음식: 커피, 콜라, 술, 담배, 국이나 찌개, 라면, 과자, 가공육류 등 인스턴트식품을 과하게 섭취하면 인성분이 과다하여 헝그리 뼈가 될 가능성이 높다. 하지만 자연식품 자체로 먹을 경우는 큰 문제가 없다. 과도한 당을 지나치게 섭취하면 인슐린이 당들을 효과적으로 처리하지 못해 혈중에 당이 쌍이고 합병증 유발하며 분해하지 못한 당들이 당 독소라는 유해물질을 만들어 뼈에 쌓이게 되면서 부러지기 쉬운 상태로 변한다.