[비만] 식습관을 바꿔라! 칼로리 낮추는 방법 8가지 !

◈[비만] 식습관을 바꿔라! 칼로리 낮추는 방법 8가지 !

*비만 원인에 대해 자세히 알아보고 자가진단을 하는 방법과 음식의 칼로리를 낮추는 8가지 방법을 알아보았다.

▶비만 원인 6가지

1. 식사 습관
-하루에 두세 차례에 걸쳐 폭식을 하는 것이 같은 양이라도 5~6번에 나누어 식사를 할 때보다 더욱 비대해지는 결과를 가져온다.

-아침과 점심을 거르고 저녁을 한꺼번에 많이 먹는 습관은 아주 좋지 않다. 그것은 낮 동안의 배고픔이 오히려 한 끼의 폭식으로 인해 지방 축적 과정을 자극하는 요인이 될 수도 있기 때문이다.

-하루에 얼마만큼의 양을 얼마나 자주 먹느냐 하는 식사 형태도 비만에 영향을 미친다.

-비만인 사람은 대개 정상 체중을 가진 사람보다 음식을 빨리 먹는 습관이 있는 것으로 나타남에 따라 음식을 빨리 먹는 습관은 비만을 초래할 가능성도 있다고 보는 것이다. 음식을 너무 빨리 먹게 되면 실제로 요구하는 양보다 음식을 더 많이 먹게 되는데 그 이유는 음식이 장으로 들어가 포만감을 느끼기 전에 이미 많은 양을 먹게 되기 때문이다.

2. 스트레스
-심리적 불안 요인으로 하여금 과식을 하게 하고 이러한 부적합한 식사는 비만을 초래한다.
-감정적인 요인도 비만의 원인이 되는 것으로 알려져 있다. 이 같은 심인성(心因性) 비만은 애정 결핍을 보상하기 위해 먹는 일에 집착하는 경우이고 지나친 애정 과일도 비만 원인이 된다.

3. 유전
-비만은 유전적인 요인도 있는 것으로 알려져 있다. 부모가 정상 체중인 경우에 아이가 비만이 될 확률은 10%이고 한쪽 부모가 비만일 경우에는 50%, 양쪽 부모가 모두 비만일 경우에는 80%의 확률이 있는 것으로 보고되었다. 이러한 양상은 순수하게 유전적인 요인도 있겠지만 아이들은 부모와 같은 음식을 먹고 식습관도 유사해지기 때문에 부모가 비만인 경우 아이가 비만이 될 가능성이 높다.

*함께 보면 좋은 글 클릭↓

2022.10.18 - [건강&행복] - 녹차의 항산화 효능 [카테킨, EGCG 강력한 효과 + 성분 분석]

4. 과다한 열량 섭취
-많은 양의 탄수화물 섭취는 소화와 흡수가 용이하여 인슐린의 분비를 촉진하게 된다. 이는 곧 지방의 합성, 저장을 증진시키는 결과를 초래한다. 

-소비하는 열량보다 다량의 열량을 섭취하게 되면 남아도는 열량은 체내에서 지방의 형태로 축적된다. 
-다량의 지방, 단백질의 섭취는 각각 포만감을 지연시키고 성장 호르몬의 분비를 자극하기 때문에 성장기의 어린이들에게 있어 비만을 초래할 수도 있다.
-가장 이용이 쉬운 탄수화물의 형태는 설탕, 밀가루와 같은 아주 정제된 식품으로서 이들은 비만을 가져오는 주요 식품이다.

5. 운동 부족
*활동량이 적은 사람에게서 비만이 될 가능성이 높은데 그것은 다음의 두 가지 이유 때문이다.

첫째, 섭취하는 열량에 비하여 소비하는 열량이 적으므로 남아도는 열량은 체지방으로 축적이 되기 때문이다.

둘째, 적절한 운동이 있을 때만이 우리의 몸은 에너지 섭취와 소비의 균형을 이룰 수 있다. 놀랍게도 운동량이 적은 사람이 오히려 열량 섭취량이 많아 체중의 증가를 초래하는 경우도 있다. 심한 운동을 하는 사람과 가벼운 운동을 하는 사람과 운동을 통해 소모하는 열량이 같다고 해도 체중 감량에 성공하는 사람은 천천히 운동을 하는 사람이다.

이유는 강도 높은 운동에 소모되는 열량은 주로 근육 속의 에너지인데 비해 중간 이하 강도의 운동에 소모되는 열량은 피하 지방에서 공급되기 때문이다. 체중 감량을 위한 운동은 천천히 지속적으로 실시하여야 한다. 즉 각자의 최대 운동 30~50%만을 발휘하는 운동을 하루에 45~50분씩 1주일에 적어도 3회 이상 실시하여야 한다.

6. 섬유질 부족
-다량의 섬유질을 섭취하는 지역에서는 비만이 잘 나타나지 않았다고 보고되었다. 이는 가끔이 되지 않은 식품을 주로 섭취하게 되면 섬유질로 인하여 위에서 포만감을 빨리 느끼게 되므로 에너지 섭취량이 떨어지게 되고, 섬유질은 영양소의 흡수를 저해하므로 혈중 포도당 농도가 낮게 유지되고 인슐린 분비도 적기 때문이다.

▶비만자가진단법
비만 판정법은 여러 가지로서, 스마트 체중계도 있지만 가정에서 흔히 구할 수 없는 부분이기에 집에서 간단하게 판정하는 법이 제일 쉽다. 
*허리둘레 (복부비만 정도)가 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상일 때 복부 비만이라 한다. 

▶칼로리 낮추는 방법 8 가지

*일상생활에서 조금만 신경을 쓰면 같은 음식을 먹더라도 칼로리를 효과적으로 줄일 수 있다. 식품 조리 시 칼로리를 낮추는 방법은 다음과 같다.
1. 신선도가 높은 날 것을 즐겨 먹는다.

2. 자극적인 향신료는 피한다.
-겨자, 후춧가루, 생강, 파, 마늘 등은 직접적으로 비만의 원인이 되지는 않는다. 그러나 이들 향신료를 많이 사용하면 미각, 후각을 자극시켜 식욕을 증진시키므로 과식의 원인이 될 수 있다.

3. 고기는 끓는 물에 살짝 데쳐 기름기를 빼고 조리한다.

4. 둘째, 싱겁고 담백하게 간을 한다.
-반찬이 짜고 매우면 밥을 많이 먹게 되므로 다이어트에는 좋지 않다. 싱겁고 담백하게 음식을 만들어 먹어야 한다..

5. 기름 대신 물로 볶는다.
-기름을 사용하지 않고도 볶음이나 조림, 부침을 만들 수 있다. 기름 대신 물을 이용하는 것이다. 물로 볶을 때는 바닥이 코팅된 프라이팬을 뜨겁게 달군 후 물을 두세 큰 술 정도 두르고 재료를 넣은 다음 센 불로 살짝 볶는다.

6. 구이를 할 때는 석쇠를 이용한다.
-생선을 석쇠에 굽는 것은 이상적인 저칼로리 조리법이다. 기름기가 전부 아래로 떨어지기 때문이다.

7. 튀김옷은 얇게 입힌다.
-튀김옷은 얇게 입혀 표면적을 적게 만든 다음에 적당한 온도에서 튀기고 흡수 종이를 건져 기름기를 뺀다. 또 건조한 빵가루보다 생 빵가루가 기름을 훨씬 적게 받아들이고, 튀김옷을 입혀서 뛰기는 것보다 재료에 아무것도 묻히지 않고 튀기는 것이 기름의 양을 줄일 수 있다. 그러나 튀김은 살이 찌는 음식이므로 주의한다.

8. 무침은 김, 미역 등 해조류를 이용한다. 반찬을 무칠 때는 설탕이나 기름의 양을 줄이도록 한다.

*함께 보면 좋은 글 클릭↓

☞ 2022.11.04 - [건강&행복] - 사과효능, 사과부작용, 장운동 사과다이어트