식물성 고단백질 햇강낭콩! 강낭콩과 궁합음식& 주의사항

■식물성 고단백질 햇강낭콩! 강낭콩과 궁합음식& 주의사항

*강낭콩은 영양가가 풍부한 식품으로 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 강낭콩의 영양 성분에 대해 자세히 알아보겠습니다.

▶강낭콩의 영양 성분 (100g 기준

1. 열량: 약 333 kcal
2. 단백질: 24.4g
3. 지방: 0.8g
4. 탄수화물: 60g
  -식이섬유: 15.2g
  -당류: 2.1g

5. 비타민:
비타민 B1 (티아민): 0.9mg
비타민 B2 (리보플라빈): 0.2mg
비타민 B3 (니아신): 2.1mg
비타민 B5 (판토텐산): 1.3mg
비타민 B6: 0.4mg
엽산: 394μg

6. 미네랄:
칼슘: 83mg
철분: 6.7mg
마그네슘: 138mg
인: 406mg
칼륨: 1359mg
나트륨: 12mg
아연: 3.6mg
구리: 0.8mg
망간: 1.3mg
셀레늄: 2.1μg

*강낭콩의 효능

1. 단백질 공급원: 강낭콩은 고단백 식품으로, 특히 식물성 단백질을 섭취하고자 하는 사람들에게 좋습니다. 단백질은 근육 유지와 성장, 면역 기능 등에 중요한 역할을 합니다.

2. 식이섬유가 풍부: 강낭콩에는 식이섬유가 많이 함유되어 있어 소화 건강에 도움을 줍니다. 변비 예방, 장 건강 개선, 혈당 조절, 콜레스테롤 감소 등에 효과적입니다.

3. 비타민과 미네랄의 보고: 강낭콩은 다양한 비타민 B군, 칼륨, 철분 등의 미네랄이 풍부하여 신경 기능, 적혈구 생성, 전해질 균형 유지에 도움을 줍니다.

4. 항산화 성분: 강낭콩에는 항산화 성분이 포함되어 있어, 세포 손상을 방지하고 만성 질환 예방에 기여합니다.

5. 혈당 조절: 강낭콩의 낮은 혈당 지수와 높은 식이섬유 함량은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

*강낭콩 섭취 시  주의사항

1. 포드화이트(FODMAPs): 

강낭콩은 고포드맵 식품으로, 일부 사람들, 특히 과민성 대장 증후군(IBS)을 앓는 사람들에게는 소화 불편을 유발할 수 있습니다. 소량 섭취하거나 다른 대체 식품을 찾는 것이 좋습니다.

2. 항영양소:

강낭콩에는 피트산(phytates)과 같은 항영양소가 포함되어 있어, 다른 영양소의 흡수를 방해할 수 있습니다. 물에 불리거나 조리 과정을 통해 항영양소를 줄일 수 있습니다.

*강낭콩은 다양한 요리법으로 즐길 수 있습니다. 샐러드, 스튜, 수프, 채식 버거 등으로 요리할 수 있으며, 조리하기 전에 말린 강낭콩은 충분히 불려서 요리하면 소화가 더 잘 됩니다.

▶강낭콩과 잘 어울리는 궁합음식

*강낭콩은 다양한 곡식과 잘 어울리며, 함께 섭취할 때 맛과 영양의 조화를 이룰 수 있습니다. 몇 가지 대표적인 곡식과의 조합을 소개하겠습니다.

1. 쌀 (백미 및 현미)
조합 이유: 쌀은 강낭콩과 함께 먹으면 단백질의 아미노산 프로필이 보완됩니다. 강낭콩의 부족한 메티오닌을 쌀이 보완해주고, 쌀의 부족한 라이신을 강낭콩이 보완해줍니다.
-요리 예시: 강낭콩과 쌀을 함께 넣어 밥을 지으면 콩밥이 됩니다. 강낭콩을 넣은 채소 볶음밥이나 강낭콩 리조또도 좋은 선택입니다.

2. 퀴노아
조합 이유: 퀴노아는 완전 단백질로 강낭콩과 함께 먹으면 더 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 또한, 두 식품 모두 식이섬유가 풍부하여 소화 건강에 좋습니다.
-요리 예시: 강낭콩과 퀴노아를 함께 넣어 만든 샐러드, 스튜, 또는 강낭콩과 퀴노아를 섞어 만든 채소 덮밥 등이 있습니다.

3. 보리
조합 이유: 보리는 식이섬유가 풍부하며, 강낭콩과 함께 먹으면 포만감이 오래 지속되고 혈당 조절에도 도움이 됩니다.
-요리 예시: 강낭콩과 보리를 넣은 수프, 보리 강낭콩 샐러드, 강낭콩 보리 리조또 등이 있습니다.

4. 귀리
조합 이유: 귀리는 베타글루칸이라는 식이섬유를 함유하고 있어 강낭콩과 함께 먹으면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
-요리 예시: 강낭콩과 귀리를 넣어 만든 오트밀, 강낭콩 귀리 스튜, 귀리 강낭콩 샐러드 등이 있습니다.

5. 옥수수
조합 이유: 옥수수는 비타민 B군과 식이섬유가 풍부하며, 강낭콩과 함께 먹으면 맛과 영양이 잘 어우러집니다.
-요리 예시: 강낭콩과 옥수수를 함께 넣어 만든 샐러드, 강낭콩 옥수수 볶음, 강낭콩 옥수수 찜 등이 있습니다.


*요리로 함께 해먹을수 있는 몇가지 예

1. 강낭콩 샐러드: 강낭콩, 퀴노아, 옥수수, 다양한 채소(토마토, 오이, 파프리카 등)를 섞어 올리브 오일, 레몬 주스, 허브 드레싱으로 마무리.

2. 강낭콩과 보리 수프: 강낭콩, 보리, 다양한 채소(당근, 셀러리, 양파 등)와 함께 육수에 끓여서 소금, 후추로 간을 맞춘 수프.

3. 강낭콩과 귀리 오트밀: 강낭콩과 귀리를 함께 끓여서 고소한 맛을 더하고, 과일이나 견과류를 곁들여 아침 식사로 적합.
강낭콩은 다양한 곡식과 조화를 이루어 맛과 영양을 동시에 만족시키는 식재료입니다.