수면 부족 증상, 수면 장애 ㅣ 불면증 치료 해결 방법

◆ 수면 부족 증상, 수면 장애ㅣ 불면증 치료 해결 방법

 

▶수면부족 증상, 수면장애 원인

 

*수면장애는 여러 가지 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 원인에 따라 수면장애의 종류와 증상도 다양합니다. 다음은 수면장애가 발생하는 주요 원인에 대해 알아 보도록 하겠습니다.

1. 정서적 스트레스: 일상생활의 스트레스, 가족 문제, 직장에서의 문제 등과 같은 정서적인 요인들은 수면을 방해할 수 있습니다. 특히 불안, 우울, 트라우마와 같은 정서적 문제는 수면장애의 큰 원인 중 하나입니다.

2. 생리적 원인  
   - 호르몬의 변화: 예를 들면, 갱년기나 임신 중에는 호르몬의 변화로 인해 수면 패턴이 깨질 수 있습니다.
   - 기타 의학적 상태: 아편증, 고혈압, 심장 질환, 당뇨병, 천식, 소화기 질환 등과 같은 기저 질환도 수면을 방해할 수 있습니다.

3. 수면 관련 장애:
   - 무호흡: 수면 중에 일시적으로 호흡이 멈추는 현상.
   - 기면성 무다운증: 갑작스런 근육의 이완으로 인한 강제적인 잠.
   - 수면 마비: 잠에서 깨어날 때 몸을 움직이지 못하는 상태.

4. 약물과 물질: 알코올, 카페인, 니코틴, 특정 처방약 또는 불법 약물의 사용은 수면을 방해할 수 있습니다.

5. 수면 환경: 과도한 노이즈, 불안정한 온도, 불편한 침대 등 수면 환경의 문제도 수면장애의 원인이 될 수 있습니다.

6. 생활 습관: 불규칙한 수면 습관, 침대에서 TV 시청이나 읽기, 식사, 컴퓨터 작업 등 수면에 부적합한 활동을 하는 것은 수면장애를 유발할 수 있습니다.

7. 시간대 변화: 장거리 여행으로 인한 시차 또는 근무 시간 변경 등으로 인한 바디클럭(body clock)의 혼란이 수면장애를 유발할 수 있습니다.

8. 기타: 나이(고령화에 따른 수면 패턴의 변화), 유전적 요인, 물리적 통증, 신경계 질환 등도 수면장애의 원인이 될 수 있습니다.

이러한 원인들 중 하나 이상이 복합적으로 작용하여 수면장애를 일으키기도 합니다. 그러므로 수면장애를 겪고 있다면 전문가와 상담하여 정확한 원인을 파악하고, 그에 맞는 치료나 대응 방안을 모색하는 것이 중요합니다.

 

수면장애

 

 

▶불면증 치료 해결방법

 

1. 일정한 수면 습관 유지
   - 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 일어나려고 노력하세요.
   - 주말이나 휴일에도 가능한 동일한 수면 시간을 유지하도록 노력합니다.

 

2. 적절한 수면 환경 조성
   - 침실은 어둡고 조용하며, 적당한 온도를 유지하는 것이 좋습니다.
   - 편안한 침대와 베개를 사용합니다.
   - 전자기기의 화면(휴대폰, TV, 컴퓨터)을 잠들기 1시간 전에는 끄세요. 푸른 빛은 멜라토닌 생성을 방해할 수 있습니다.

3. 스트레스 관리
   - 명상, 깊은 숨쉬기, 요가 등을 통해 스트레스를 감소시킵니다.
   - 필요하면 전문가와 상담을 받아 보시길 권합니다..

4. 식습관과 생활습관 개선

   - 카페인이나 알코올, 니코틴 등의 섭취를 제한하거나 피해야 합니다.
   - 밤에 잠자리에 들기 전에 많은양의 음식을 먹거나, 특히 지방이나 단백질이 많은 무거운 음식을 섭취하면, 소화기관이 활발하게 일하게 됩니다. 이로 인해 몸은 활성화 상태를 유지하게 되어 깊은 수면에 지장을 줄 수 있습니다.
   - 정기적이고 적절한 운동을 하되, 잠자리에 들기 3시간 전에는 운동을 피하도록 하세요.

5. 낮잠 제한
   - 낮잠은 가능한 20-30분 이내로 제한하고, 저녁에 가까운 시간에는 피하세요.

6. 수면에 도움이 되는 차
   - 카모마일 차, 발레리안 루트 등의 자연적 수면 보조제를 고려해볼 수 있습니다.

7. 전문적인 치료

   - 수면 장애가 지속되면 전문가와 상담을 통해 치료 방법을 알아봅니다.
   - 수면 치료, 인지행동 치료, 약물 치료 등 다양한 방법이 있습니다.

8. 수면 일기 작성
   - 매일의 수면 패턴, 식사, 운동, 스트레스 수준 등을 기록하면 자신의 습관을 파악하는 데 도움이 됩니다.

9. 긴장완화
   - 근육을 긴장시키고 이완시키는 것을 반복하여 몸과 마음을 편안하게 만드시기 바랍니다.

10. 환경적 변화
   - 침대 주변 수면에 방해되는 소리나 빛, 온도 등을 조절하시기 바랍니다.