코어 근육 운동, 코어 운동이란? 코어 운동 6종류, 부작용!

◈코어근육운동, 코어운동이란? 코어운동 6종류와 부작용!

 

▶코어근육운동

코어근육운동(Core muscle training)은 인체를 유지하는 근육을 '코어 근육 or 코어머슬' 이라한다. 인체의 세로 축인 척추와 가로축인 복부와 허리, 골반, 횡경막근과 관련된 골격 및 근육을 가리키는 코어근육의 안정성과 코어근육을 단련하고 강화하는 운동을 말한다. 무산소운동이나 유산소운동이 우리 인체를 건설한다고 하면, 코어 운동은 기초공사를 튼튼하게 하는 셈이다.현대에 들어 각광을 받고 있다.

 

▶코어근육 안정성이란?

코어 근육의 안정성을 증가시키고 향상함으로써 이러한 연관되는 운동을 수행하는 신체의 능력이 향상될 수 있도록 할 수 있으며, 신체의 코어 근육은 팔, 다리, 머리와 같이 신체의 부수적인 다른 동작등 움직임을 돕는데 필수적으로 사용된다.

 

또한 팔, 다리, 머리의 움직임이나 외부로부터의 충격으로 초래되어 중심점으로 영향을 끼치는 것과 같은 외부의 불균형 원인을 억제하는 역할에서 코어 근육의 중요성을 살펴볼 수도 있다.

 

이런 맥락에서 안정성은 코어근육의 위치와 움직임을 제어하는 능력으로 인식하여, 코어 안정성 또는 코어 근육 안정(Core stability)은 등과 허리, 흉부 그리고 복부와 관련된 골격근을 안정적으로 유지시키는 신체의 능력을 나타낸다. 

 

 

따라서 사람의 신체가 코어 근육을 중심 및 기반으로 하는 머리와 팔 그리고 다리의 운동성을 지니고 있다면 이러한 신체의 다양하고 복잡한 움직임과 신체의 균형을 이 영역의 위치와 그 안정성을 강화함으로써 보다 더 잘 제어할 수 있다.

 

코어 안정성에 관여하는 주요 근육은 특히 흉막과 횡격막을 포함하여 복부 및 허리와 관련된 근육, 골반과 관련된 근육, 기타 어깨나 허벅지 안쪽 등의 관련된 근육으로 지칭할 수도 있다. 코어 근육들을 잘 단련하면 척추의 부담을 크게 감소하게 해서 추간판탈출증이 생기지 않을 수 있고, 설령 발생하더라도 증상 완화 및 재활 운동에 큰 기여를 한다.

 

▶코어운동이란?

코어운동은 다소 지루하다고 느낄수도 있으며, 처음부터 성과가 바로 나지 않아 중도에 포기하기 쉽다. 그러나 잘 단련된 코어를 토대로 삼아 다른 근육을 안전하게 근육강화가 가능하기 때문에 코어 운동의 단련은 중요하다. 위장에 물리적인 자극을 줄 수가 있어서 되도록이면 빈속으로 하는 게 좋다. 코어 운동의 경우 복근을 크게 사용하기에 운동 시작 전에 그 어떤 음식도 섭취하지 않아야 이롭다.

 

억지로 숨을 참으면서 운동하거나 부자연스럽게 호흡하면서 운동하면 근육은 붙을지 모르나 일상상활에서의 호흡도 불편해지고 몸이 점점 망가질 것이다. 평소 호흡이 부자연스러운 사람은 호흡재활 후 아주 저강도의 코어 운동부터 자연스러운 호흡을 할 수 있다는 전제하에 운동강도를 늘려가야 한다.

 

코어 근육 운동은 적절하지 못한 근육 사용을 피하기 위해서 올바른 자세와 단계적인 차례를 따라가는 과정의 과학적 동작으로 신체기능의 이해를 전제로 행하는 것이 중요하며, 지속성에서뿐만 아니라 안전성 때문에 잘못된 습관을 방지하게 된다.

 

 

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 특히 등척성(근육이 수축하지만 근육의 길이나 움직임에는 변함이 없는 운동, 예를 들어 양 손바닥을 밀착하여 서로 미는 따위) 운동과 등장성(체육 웨이트 트레이닝에서, 근육의 전체 길이가 변화하면서 장력이 발생하는 운동 형태. 바벨, 덤벨, 기계 또는 고무줄 따위를 사용하여 정해진 강도의 저항을 이용하는 근력 운동으로, 근육의 길이가 짧아지는 단축성 수축과 근육의 길이가 늘어나는 신장성 수축의 두 가지 형태가 있다.) 운동으로 신체에 균형적인 적절한 부하를 계획할 수 있다.

 

횡돌기극근, 횡경막, 복횡근, 골반기저근(골반저근), 이 코어 근육으로 다루어지는 이유는 이들이 위치적으로 신체의 중앙에서 내장기관을 포함한 복부 및 허리의 몸통을 중심으로 전후좌우상하를 감싸고 있기 때문이기도 하지만 근육의 기능상 확장되는 신체활동의 안정성을 1차적으로 유지해 주고 있기 때문이다.

 

코어 근육으로는 골반기저근(pelvic floor muscles), 척추의 횡돌기극근, 또는 척추기립근, 횡격막, 복근 및 복횡근(Transversus abdominis) 4가지의 심부 근육이 주요 근육으로 다루어진다.

 

최근에 몇 년 전부터 ‘애니멀 플로우’라고 하여 네발동물과 비슷한 짐승의 자세와 연관이 있다 하여 코어운동으로 네발을 땅에 딛고 산에 오르는 사람들도 종종 보이기도 한다.

 

▶코어운동 6가지 활용법

<출처: 위키백과>